مقدمه
آیا والدین زمانی که مرحله‌ی کودکی فرزند خود را رد می‌کنند، باز هم دچار کمبود خواب می‌شوند؟ چرا با وجود اینکه بچه‌ی خانواده بزرگ شده است و مشکل خواب ندارد، والدین با مشکلات خواب درگیر هستند؟بدخوابی مشکلات فراوانی را برای افراد به همراه دارد. مشکلاتی که تصور آن نیز خوب نیست. با این حال راهکارهایی وجود دارد که می‌توانید این شرایط را مدیریت کنید. در این مطلب به توضیح در مورد کمبود خواب در والدین که بچه‌های بزرگ‌تری دارند، پرداخته‌ایم.
کمبود خواب
اگر شما به تازگی صاحب فرزند شده باشید، به سختی وقت می‌کنید که آخرین مطالعات را در مورد کمبود خواب بخوانید. کم خوابی بر سلامت جسمی، شناختی و روانی شما تاثیر می‌گذارد و شما در زمان مناسب متوجه‌ی آن نخواهید شد. باید در نظر داشته باشید که کمبود خواب در دوران بعد از مرحله‌ی کودکی نیز ممکن است اتفاق بیفتد.
به عنوان مثال شاید کودک پیش‌دبستانی شما در حال آموزش برای استفاده از سرویس بهداشتی است و شما مجبور می‌شوید که نوزاد را در نیمه شب بیدار کنید. در مورد دیگری ممکن است کودک مدرسه‌ای شما شروع به دویدن و کابوس‌های شبانه در شب می‌کند و شما باید برای مراقبت از او بیدار شوید. این کمبود خواب تدریجی یک نوع فرسودگی طولانی مدت ایجاد می‌کند. آیا شما می‌دانید چه اتفاقی برای شما می‌افتد؟
اثرات کمبود خواب
تحقیقات در سال‌های اخیر نشان داده‌اند که کاهش مداوم خواب می‌تواند حافظه فعال را که توانایی به خاطر سپردن چیزی برای مدت کوتاهی است، مختل کند. به عنوان مثال ممکن است فهرست خرید یا مسیرها را فراموش کنید. اختلالات مداوم خواب می‌تواند منجر به اختلال در ریتم شبانه روزی ما شود که می‌تواند بر ایمنی بدن ما تأثیر منفی بگذارد. در نتیجه بدن ما را مستعد ابتلا به ویروس‌هایی کند که در اطراف و محیط خانه وجود دارند. لازم به ذکر است که شانس ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی عروقی یا افسردگی را افزایش می‌دهد.
مشخص است که خواب برای سلامتی بسیار مهم است. بنابراین، در مورد تمام استراحت‌ها، کابوس‌ها و بیماری‌هایی که خواب را مختل می‌کنند و خواب را کاهش می‌دهند، چه کاری می‌توانید انجام دهید؟
ویتنی روبان (Whitney Roban)، روانشناس بالینی است که به کودکان، نوجوانان و بزرگسالان کمک می‌کند تا بهداشت خواب خانوادگی خوبی داشته باشند. در این مطلب نظرات این روانشناس برای خواب بهتر آورده شده است.
کیفیت خواب
کیفیت خواب را در نظر بگیرید. روبان در این مورد می‌گوید که اهمیت خواب خوب بیشتر از تعداد ساعاتی است که می‌خوابید. وقتی کودکی می‌داند که قرار است در نیمه‌شب اتفاقی بیفتد، مغز او در حالی که به خواب می‌رود، آرام نیست. مغز آن‌ها بدن‌شان را کنترل می‌کند. بنابراین وقتی کاملا آرام نیست و می‌خواهند بخوابند، مستقیما در چرخه خواب خود نمی‌چرخند. کودکان به خواب عمیقی که نیاز دارند نمی‌روند، خوابی که ترمیم‌کننده است. چرا که مغز آن‌ها هنوز با پیش‌بینی بیداری در نیمه‌شب فعال است. بنابراین، حتی اگر کودک شما تقریبا به میزان مناسبی بخوابد، به غیر از آن 10 تا 15 دقیقه بیدار شدن در نیمه شب برای ادرار کردن یا همراه شدن با شما در رخت‌خواب پس از یک کابوس، کیفیت خواب او و شما به خاطر انتظار آن بیداری پایین آمده است.
ایجاد روتین برای خواب
روبان در این مورد می‌گوید: “مانند بسیاری از کارشناسان خواب، من نیز به شدت به کارهای روتین قبل از خواب اعتقاد دارم. داشتن کارهایی به صورت روتین در هر ساعت قبل از خواب برای ایجاد یک خواب موفقیت‌آمیز برای فرزند شما ضروری است.” نیازی نیست در این مورد نگران باشید چرا که برای داشتن یک روتین خوب و معمولی نیازی نیست که کارهای پیچیده‌ای انجام بدهید. به عنوان مثال خواندن چند کتاب با هم در یک محیط آرام کافی است تا آن‌ها را برای خواب باکیفیتی که نیاز دارند آماده کنید.
زمان مشخص برای خواب
همچنین این روتین قبل از خواب شامل زمان خواب نستبا ثابتی است. اگر بازی‌ها و یا باشگاه ورزشی که فرزند شما می‌رود، دیر وقت به اتمام می‌رسد و یا به عنوان مثال کلاس ژیمناستیک کودک شش ساله شما بعد از شام برنامه‌ریزی شده باشد، برای خواب آن‌ها چه کاری می‌توانید انجام بدهید؟ روبان در این مورد می‌گوید: “توصیه من این است که قوانینی مانند انجام تمام تکالیف بعد از مدرسه و خوردن شام قبل از رویداد ورزشی تنظیم کنید. همچنین یک میان‌وعده برای کودک بیاورید تا در راه خانه بخورد. دقت کنید که این میان وعده‌ای مناسب برای خواب است مانند موز، ماست یا پنیر و کراکر گندم کامل. به این ترتیب، وقتی به خانه می‌رسید، تنها کاری که کودک باید انجام دهد این است که سریع دوش بگیرد و به رخت‌خواب برود.”
پیشنهاد ما: مطالعه مقاله کم خوابی.
این برنامه‌ی روتین به معنای این نیست که تمام شب‌ها بدون کمبود خواب یا مشکل در خواب سپری خواهد شد. چرا که وقتی فرزند شما بیمار است یا به طور جدی در شب کابوس می‌بیند باید بیدار شوید و مراقب او باشید. بنابراین برخی شب‌ها ممکن است کمبود خواب را داشته باشید. نکته کلیدی این است که پس از حل بحران هر چه سریع‌تر به روال قبلی بازگردید.
عادات خواب
برای داشتن یک خواب منظم و مفید شما نیز باید عادات خود را در نظر بگیرید و اصلاحاتی در آن‌ها انجام بدهید. اگر هر شب بچه‌ها را برای داشتن یک خواب پیوسته و بدون مشکل آماده می‌کنید، در کنار آن باید به عادت‌های خواب خود نیز توجه کنید. در واقع باید به یاد داشته باشید که یکنواختی و یک روال خوب در مورد خواب شما نیز اعمال می‌شود. Rodan در این مورد می‌گوید: “بزرگسالان نیز به زمان خواب نیاز دارند. این به این معنی است که بعد از خواب فرزند خود تا نیمه شب به تماشای فیلم یا هر برنامه‌ی دیگری نپردازید.
