مقدمه
داشتن رژیم گیاه خواری در بارداری می‌تواند خطرناک نباشد؛ اما به شرطی که کارتان را به درستی انجام دهید. اطلاعات کامل در این رابطه در این مقاله آورده شده است.
رژیم گیاه خواری در بارداری
اگر شما یک گیاهخوار هستید و خوردن گوشت را به کل کنار گذاشته‌اید، احتمالا حالا که باردار هستید از خودتان می‌پرسید که آیا می‌توانم رژیم گیاهخواری را در تمام طول دوران بارداری حفظ کنم؟ آیا می‌توان بدون خوردن شیر و گوشت نیازهای جنین در حال رشدم را تامین کنم؟ جواب بله است. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی وگان (گیاهخواری) کاملاً برنامه‌ریزی شده در دوران بارداری بی خطر و مناسب است.
کلمات مهمی که در عبارت گفته شده آمد، این است: کاملاً برنامه‌ریزی شده. اگر رژیم شما از نان شیرین و سیب‌زمینی سرخ شده تشکیل شده باشد، متاسفانه شامل مواد مغذی مورد نیاز بدن خودتان و کودکتان نخواهد بود. اما اگر اطلاعات مناسب را در این زمینه کسب کنید، می‌توانید یک رژیم غذایی گیاهخواری کاملا برنامه‌ریزی شده را که تمام نیازهای غذایی شما و فرزندتان را برآورده کند، انتخاب کنید.
ساری کیوز (Sari Kives)، پزشک متخصص در بیمارستان سنت مایکل در تورنتو کانادا، می‌گوید، عوارض بارداری مسئله رژیم‌های وگان نیست. همچنین طبق نظر او، بارداری‌های وگان پیچیده‌تر از بارداری‌های دیگر نیستند. و لازم نیست مادران باردار گیاهخوار نگران هرگونه پیامد پری ناتال ناشی از رژیم باشند.
اساس رژیم گیاهخواری، بشقاب توصیه شده برای هر نفر شامل سبزیجات، غلات کامل و پروتئین است. اما رژیم‌های وگان کاملا گیاهی به این شکل هستند که گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ در آن وجود ندارد. در عوض، گیاهخواران می‌توانند از منابع پروتئینی زیر یکی را انتخاب کنند.
- تمپه (یکی از فرآورده‌های سنتی سویا): 31 گرم
- توفو (پنیر سویا) یا ادامامه (سویای نارس پخته شده) سفت: 23 گرم
- عدس: 19 گرم
- نخود یا لوبیا: 15 گرم
- کینوا، جو دوسر یا بلغور: 7 تا 9 گرم
- کره بادام زمینی (2 قاشق غذاخوری): 8 گرم
- آجیل یا دانه (¼ فنجان): 4 تا 8 گرم
رژیم غذایی شما باید حاوی 25 تا 30 گرم پروتئین گیاهی در هر وعده غذایی باشد. سوزان مک فارلین (Susan Macfarlan)، متخصص تغذیه مستقر در کانادا در رابطه با رژیم گیاه خواری در بارداری می‌گوید که مادامی که مراجعه‌کنندگان او کالری و پروتئین کافی در هر وعده دریافت کنند، دیگر نگران مصرف پروتئین برای آن‌ها نیست.
مواد مغذی مهم
طبق گفته‌های دکتر ساری کیوز (Sari Kives)، اگر گیاهخوار هستید، باید به مواد مغذی که از غذاهای غیرگیاهی نمی‌گیرید، فکر کنید. سپس طبق آن مکمل مصرف کنید. مانند همه زنان دیگر، زنان گیاهخوار نیز باید از یک مولتی ویتامین قبل از تولد استفاده کنند. مکمل‌های گیاهی وجود دارند که هیچ ماده حیوانی را شامل نمی‌شوند. پس با خیال راحت می‌توانید آن‌ها را تهیه و مصرف کنید.
ویتامین B12
بدن گیاهخواران اغلب فاقد ویتامین B12 است. ویتامین B12 در گوشت، مرغ و تخم‌مرغ یافت می‌شود. کمبود ویتامین B12 می‌تواند باعث پره‌اکلامپسی، زایمان زودرس و وزن کم نوزاد هنگام تولد شود. بنابراین دریافت این ویتامین به مقدار کافی ضروری است. منابع غذایی گیاهخواران که شامل این ویتامین هستند، مخمرهای تغذیه‌ای (چاشنی خوش مزه) و نوشیدنی‌های گیاهی غنی شده، می‌باشند. اما همچنان مکمل‌های B12 باید مصرف شوند، زیرا رژیم وگان اغلب، آن مقدار ویتامین B12 را که انتظار داریم، ندارند. شما بعنوان یک زن باردار هر روز مصرف حداقل 2.6 میکروگرم ویتامین B12 را هدف قرار دهید.
منابع غیرلبنی کلسیم
در طول دوران بارداری در هر روز به مصرف 1000 میلی‌گرم کلسیم، برای تشکیل پایه استخوان‌های کودک خود نیاز دارید. گیاهخواران لبنیات مصرف نمی‌کنند. اما می‌توانند از دانه کنجد، بادام، سبزیجات برگ‌دار، لوبیا و نوشیدنی‌های گیاهی غنی شده از کلسیم مصرف کنند. سوزان مک فارلین (Susan Macfarlan)، متخصص تغذیه، می‌گوید: “به زنان باردار با رژیم غذایی گیاهخواری، توصیه می‌شود كه حداقل یك فنجان شیر گیاهی همراه با منابع جایگزین كلسیم را در روز در رژیم غذایی خود قرار دهند.”
منابع گیاهی چربی امگا 3
سوزان مک فارلین (Susan Macfarlan) در رابطه با مصرف امگا3 در دوران بارداری می‌گوید: “چربی امگا 3 (DHA) برای رشد مغز و رشد جنین مهم است. از آنجایی که در سه ماهه دوم بارداری رشد مغز جنین شروع می‌شود، مصرف چربی امگا 3 در این سه ماهه، از اهمیت بیشتری برخوردار خواهد بود.”
چربی امگا 3، بیشتر در گوشت ماهی یافت می‌شود. همچنین بهترین مکمل‌های DHA برای گیاهخواران بر پایه جلبک است. همه زنان وگان باید از منابع DHA مصرف کنند. حداقل 200 تا 500 میلی‌گرم در روز مصرف مکمل شامد چربی امگا 3، توصیه می‌شود. خوردن بذر کتان، دانه‌های چیا، دانه کنف و گردو نیز می تواند به جذب چربی امگا 3 کمک کنند. زیرا آن‌ها حاوی نوعی چربی امگا 3 هستند که بدن می‌تواند مقدار کمی آن را به DHA تبدیل کند.
منابع گیاهی آهن
دکتر ساری کیوز (Sari Kives)، به عنوان بخشی از پروتکل خود، سطح آهن بیماران گیاهخوار خود را بررسی می‌کند. وی می‌گوید: “ما می‌خواهیم اطمینان حاصل كنیم كه بدن زنان از ذخیره آهن خود برای جلوگیری از كم خونی در بارداری استفاده می‌كند.”
زنان باردار در هر روز به مصرف 27 میلی‌گرم آهن نیاز دارند. اما گیاهخواران تقریباً دو برابر این میزان ،یعنی حدود 45 میلی گرم در روز، نیاز دارند. منابع خوب گیاهی شامل آهن شامل لوبیا، عدس، آجیل، سبزیجات‌برگ دار و غلات غنی شده می‌شود. هرکدام از این‌ها را با منبع ویتامین C مانند فلفل دلمه‌ای، آب پرتقال و انواع توت‌ها مصرف کنید، تا جذب آهن در بدن افزایش یابد. مکمل‌های دارای آن معمولاً مورد نیاز زنان گیاهخوار برای تامین آهن بدن هستند.
سخن آخر
اگر تمام این برنامه‌ریزی‌های غذایی کمی طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد و شما را گیج کرده است، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید همه اصول را رعایت کرده‌اید. ما سعی کردیم در این مطلب در رابطه با رژیم گیاه خواری در بارداری صحبت کنیم. امیدواریم از مطالب گفته شده در آن استفاده کرده باشید و برای شما مفید بوده باشد. اگر نظر یا سوالی دارید، در قسمت کامنت‌ها با ما در میان بگذارید.
