مقدمه
بارداری باعث ایجاد تغییراتی در بدن و وضعیت روحی مادران می‌شود. به همین دلیل مواردی مثل افزایش وزن، بهم خوردن تناسب اندام و … در دوران پس از زایمان اتفاقات طبیعی هستند. احتمالا این اضافه وزن برای بسیاری از مادران یک اتفاق ناراحت‌کننده و آزاردهند باشد. اما نگران نباشید چرا که راهکارهایی وجود دارد که شما می‌توانید با رعایت آن‌ها به تناسب اندامی که می‌خواهید برسید. بنابراین، ما در این مطلب به توضیح در مورد کاهش وزن بعد از زایمان در مادران پرداخته‌ایم.
کاهش وزن
آیا در مورد مشکلات پس از زایمان اطلاعاتی دارید؟ آیا مشکلات پس از زایمان قابل حل و رفع هستند؟
یکی از این چالش‌ها که احتمالا بسیاری از مادران با آن درگیر هستند، افزایش وزن در دورن پس از زایمان است. این افزایش وزن یک امر طبیعی است. در مقابل این امر طبیعی که برای بسیاری از مادران آزاردهنده است باید بگوییم که راهکارها و نکاتی وجود دارد که می‌توانید این وزن اضافی را کاهش بدهید.
آندریا لنوکس (Andrea Lennox)، ماما، می‌گوید: “کاهش وزن پس از زایمان سخت است. در واقع به مادران برای کاهش وزن فشار وارد می‌شود. بارداری تقریبا یک اتفاق جذاب و هیجان‌انگیز است. اما در دوران پس از زایمان این اتفاق دیگر چندان جذاب نخواهد بود. زنان شیرده در دوران پس از زایمان تناسب اندامی که خودشان می‌خواهند را ندارند. بنابراین، بسیاری از مادران در این دوران فشار زیادی وارد می‌کنند تا بتوانند به وزن ایده‌آل و تناسب اندام خود برسند.”
مدت زمان
احتمالا عکس ستاره‌های هالیوود را نگاه می‌کنید که ظاهرا به سرعت بسیار زیادی به تناسب اندام قبل از بارداری خود می‌رسند. ماما لنوکس در این مورد می‌گوید: “نمی‌دانم بازیگران و ستاره‌های هالیوودی چگونه این کار را انجام می‌دهند. کاهش وزن سریع به دست آمده در طول شبانه‌روز دوران بارداری یک هدف غیر واقعی و ناسالم است.”
وی در ادامه می‌گوید، ما ماماها به مادران می‌گوییم: “نه ماه طول کشیده است تا کودک شما رشد کند و سپس به دنیا بیایید و احتمالا نه ماه دیگر طول می‌کشد تا به وزنی که قبلا بوده‌اید، برگردید.”
در ادامه‌ی مطلب نکاتی برای کمک به مادرانی که قصد کاهش وزن در دوران پس از زایمان را دارند گفته شده است.
رژیم غذایی
لنوکس در مورد شیردهی در دوران پس از زایمان می‌گوید: “اگر در حال شیردهی هستید، شما نمی‌توانید رژیم محدود‌کننده‌ای داشته باشید. چرا که برای تولید شیر، بدن شما به مواد مغذی و انرژی نیاز دارد که از وعده‌های غذایی سالم تامین می‌شود.”
شیر دادن به نوزاد کالری بیشتری نسبت به باردار شدن نیاز دارد. بدن شما روزانه 500 کالری می‌سوزاند تا برای کودک شما شیر تولید کند. اما برای پرورش جنین در حال رشد تنها به 300 کالری اضافی در روز نیاز است. اما خبر خوب این است که بدن شما برای تولید شیر مادر چربی می‌سوزاند. بنابراین، اگر به خوردن وعده‌های غذایی سالم و میان‌وعده‌های حاوی مواد مغذی، درست مانند دوران نه ماهگی خود ادامه بدهید، بدن شما به طور طبیعی در حین شیردهی، برجستگی شکم ناشی از بارداری خود را از دست خواهد داد. میان‌وعده‌های مغذی شامل میوه‌ها و سبزیجات، محصولات لبنی کم چرب، گوشت بدون چربی و کربوهیدرات‌هایی مانند نان و غلات سبوس‌دار هستند.
لباس‌های قدیمی
آیا شلوار جین قبل از بارداری خود را به یاد دارید؟ در دوران پس از زایمان می‌توانید لباس‌های قبل از بارداری خود را بپوشید؟
فیونا مارشال (Fiona Marshall) مربی شخصی و مادر دو فرزند است. وی می‌گوید، مادران باید بدانند که نباید انتظار داشته باشند که بتوانند شلوارهای جین قبل از بارداری خود را بتوانند بپوشند. این اتفاق غیر ممکن است به این دلیل که بدن زنان به دلیل بارداری تغییر کرده است.
مربی مارشال می‌گوید: “به آنچه در دوران بارداری اتفاق می‌افتد فکر کنید. قفسه‌ی سینه‌ی شما پهن می‌شود و به طور کامل به حالت قبل بر نمی‌گردد. سایز پاهای شما تغییر می‌کند و احتمالا در کفش‌هایی که قبل از بارداری سایز شما بوده است، احساس تنگی کنید. باسن شما گشاد می‌شود و اگرچه بدن شما تا حدودی به حالت قبلی خود باز می‌گردد، اما برای اکثر زنان صد درصد باز نمی‌گردد.”
بسیاری از زنان به مارشال می‌گویند، که وقتی وزن بارداری خود را کم کردند باز هم لباس‌هایشان برایشان اندازه نبوده است.
بنابراین، یک مادری که به تازگی نوزادش را به دنیا آورده است باید چه کاری انجام بدهد؟
مربی مارشال در پاسخ به این سوال می‌گوید: “وقتی نسبت به خود احساس خوبی داشته باشید، همین حس خوب به خودتان برای بیرون رفتن و خرید لباس‌های جدید متناسب با اندام جدیدتان کافی است.”
تناسب اندازم
پیدا کردن انگیزه و زمان برای ورزش کردن یک چالش بزرگ برای مادرانی است که به تازگی بچه‌دار شده‌اند. جین کلاپ (Jane Clapp)، متخصص تناسب اندام پس از زایمان، می‌گوید: “وقتی مادر می‌شوید، واقعا سخت است که خودتان را در اولویت قرار دهید.”
زمان شروع ورزش
مارشال می‌گوید: “زایمان برای بسیاری از زنان یک شوک بزرگ است. بعد از تولد نوزاد، شما همچنان مانند یک زن باردار چهار ماهه به نظر می‌رسید. بدن شما قبل از شروع ورزش برای کاهش وزن طولانی یا بازگشت به روال ورزشی معمولی به زمان نیاز دارد تا ریکاوری کند.”
خونریزی پس از زایمان
ماما لنوکس می‌گوید، استراحت حداقل به مدت 10 روز پس از زایمان کافی است. بعد از آن به پیاده‌روی کوتاه بروید و سپس به آرامی شروع به بازگشت به روال ورزشی خود کنید.
لنوکس در ادامه می‌گوید، می‌توانید بلافاصله پس از زایمان تمرینات کگل را شروع کنید. اما برای تمرینات کامل، باید منتظر بمانید تا خونریزی متوقف شود. برای برخی از زنان این دوره‌ی خونریزی به مدت چهار هفته و برای برخی دیگر از زنان شش تا هشت هفته است. آن دسته از مادرانی که سزارین انجام داده‌اند، اغلب نسبت به سایرین نیاز به زمان بیشتری برای بهبودی قبل از ورزش دارند. بنابراین، قبل از شروع مجدد یک برنامه ورزشی سخت، از مراقب یا پزشک خود اجازه بگیرید.
شیردهی
تغذیه‌ی نوزاد شما بعد از زایمان با شیر خشک است یا از شیر خود به کودک می‌دهید؟ آیا در مورد حقایق جالب درباره شیردهی و اهمیت آن اطلاعاتی دارید؟بسیاری از مادران نسبت به تغذیه‌ی نوزاد خود بسیار حساس هستند و دائما به دنبال بهترین روش‌ها برای تغذیه‌ی نوزاد هستند. بنابراین، این دسته از مادران زمانی که خودشان شیردهی می‌کنند و قصد شروع ورزش کردن را دارند، ممکن است دچار تردید شوند. مادران به این دلیل تردید دارند که تصور می‌کنند شاید ورزش در شیردهی تاثیر منفی بگذارد.
اگر خوب غذا می‌خورید، لازم نیست نگران باشید که ورزش بر توانایی بدن شما برای تولید شیر مادر تأثیر می‌گذارد. طبق گفته انجمن متخصصین زنان و زایمان کانادا، ورزش متوسط بر کمیت یا ترکیب شیر مادر یا رشد کودک شما تأثیری نخواهد داشت.
ورزش
در دوران پس از زایمان مادران به دلیل مسائل مختلف به شدت با کمبود وقت مواجه می‌شوند. در چنین شرایطی شاید ورزش کردن در برنامه‌های آن قرار نداشته باشد. اما از آنجایی که ورزش کردن برای داشتن زندگی سالم و همچنین کاهش وزن بعد از زایمان بهترین گزینه است، باید آن را در برنامه‌ی خود قرار بدهند. بنابراین، ما برای راهنمایی شما در این قسمت نکاتی را در مورد ورزش کردن در دوران پس از زایمان آورده‌ایم.
ثبت نام
در دوران پس از زایمان کارها و مسئولیت مادران به نسبت روزهای قبل بیشتر می‌شود. در این بین اگر به مادری بگویید که به یک کلاس ورزشی برود، احتمالا مخالفت می‌کند. این مخالفت والدین به دلیل خستگی و کارهایی است که در طی روز دارند. در چنین شرایطی ما به مادران توصیه می‌کنیم که خود را در عمل انجام شده قرار بدهند. به این صورت که هنگامی که هنوز باردار هستید برای یک کلاس تناسب اندام پس از زایمان ثبت نام کنید. با این کار، شما پول کلاس ورزشی را پرداخت کرده‌اید. بنابراین، باید بعد از زایمان این کلاس‌ها را بروید در غیر این صورت پول خود را هدر داده‌اید.
انتخاب کلاس ورزشی
زمانی که به دنبال یک کلاس ورزشی برای دوران پس از زایمان خود هستید سعی کنید باشگاهی را پیدا کنید که در آن بخشی برای مراقبت از کودک داشته باشد. در غیر اینصورت شما می‌توانید باشگاهی را پیدا کنید که بتوانید کودک خود را با خود بیاورید. همچنین شما می‌توانید یک مربی شخصی برای خود داشته باشید که مشکلی با حضور کودک شما نداشته باشد.
مدت زمان
بعد از دوران بارداری و پس از زایمان بدن شما دچار تغییر می‌شود. بنابراین، فکر این که ورزش کردن به صورت یکباره را از ذهن خود دور کنید. سعی کنید مدت زمان ورزش کردن خود را به مدت زمان‌های 10 یا 15 دقیقه تقسیم کنید و در طی روز انجام بدهید. این روش به همان اندازه مفید است که شما در روز 30 تا 60 دقیقه به طور پیوسته ورزش کنید.
ورزش در خانه
لزوما قرار نیست برای ورزش کردن به باشگاه یا کلاس ورزشی خاصی بروید. چرا که شما می‌توانید با داشتن یک دی‌وی‌دی ورزشی در خانه نیز ورزش کنید. همچنین شما می‌توانید از یک مربی ورزشی بخواهید که برای شما برنامه‌ای طراحی کند تا شما بتوانید آن را در خانه انجام بدهید. برای ورزش کردن در خانه نیازی نیست که وسایل ورزشی خاصی داشته باشید.
پیاده‌روی
یکی دیگر از راهکارهایی که شما می‌توانید برای ورزش کردن در نظر بگیرید، پیاده‌روی است. لزوما برای کاهش وزن قرار نیست ورزش‌های سنگین و خاصی انجام بدهید. بنابراین، پیاده‌روی نیز گزینه‌ی خوبی برای کاهش وزن است.
شما می‌توانید کالسکه کودک خود را آماده کنید و کفش مناسب پیاده‌روی خود را بپوشید و حداقل 30 دقیقه در روز پیاده‌روی کنید.
آخرین نکته در این مطلب این است که پیشنهاد می‌کنیم که یک همراه کنار خود در ورزش کردن داشته باشید. فرد همراه می‌تواند دوست، شریک زندگی و یا یک مادر مثل خودتان که به تازگی بچه‌دار شده است، باشد.
