کم خوابی با بدن و مغز شما چه می کند؟ 

بسیاری از والدین، زمانی که صاحب نوزاد تازه متولد شده هستند، دچار کمبود خواب مزمن می شوند. کم خوابی هم برای بدن و هم برای روان ضرر دارد.

یک سری قواعد وجود دارد که والدین می‌توانند با استفاده از آن‌ها ساعت خواب نوزاد خود را تنظیم کنند. برای آشنایی با این موارد، پیشنهاد می‌کنیم حتما مطلب تنظیم برنامه خواب کودک را مطالعه کنید.

اگر ساعت خواب نوزاد خود را تنظیم کنید، شاید بتوانید تا حدودی با کم خوابی بجنگید و خواب بیشتری داشته باشید.

خستگی برای والدین بسیار خطرناک است. اگر خواب کافی نداشته باشید با مشکلات فراوانی روبرو خواهید شد. برای مثال، در رانندگی تمرکز کافی ندارید و ممکن است به خودتان یا دیگران آسیب بدنی شدید وارد کنید.

کم خوابی در والدین

در هر صورت، اگر در حال رنج بردن از کم خوابی و خستگی هستید، بدانید که شما تنها نیستید. هر روزه، لشکرهایی از مادران خسته پشت عینک آفتابی خود پنهان شده اند که کالسکه ها را هل می دهند و تمام روز، خود را با کافئین سر پا نگه می دارند. پدر و مادرهایی هستند که از مرخصی به سر کار برگشته‌اند، اما نوزادانشان هنوز در طول شب نمی‌خوابد، به همین دلیل در دفتر کار خود تلاش می‌کنند تا پشت میزشان بیدار بمانند.

ما می دانیم که باید زودتر به رختخواب برویم تا شب‌های طولانی و عذاب آور بدون خواب پیش رو را جبران کنیم، اما هنوز کارهای زیادی برای انجام بعد از خواب بچه ها داریم. لباس های شسته شده را از لباسشویی بیرون بیاوریم. ناهار فردا را درست کنیم. ایمیل‌ها را جواب بدهیم. (و شاید یک کار سرگرم کننده یا آرامش بخش برای خودمان انجام دهیم. هوم؟)

این موضوع (کم خوابی والدین) فقط یک پدیده‌ی مربوط به سال اول والدین شدن نیست. یک مطالعه که در ژانویه 2019 توسط انتشارات دانشگاه آکسفورد (به نمایندگی از انجمن تحقیقات خواب) منتشر شد، نشان داد که هم برای مادران و هم برای پدران، شش سال پس از تولد اولین فرزندشان، خواب هنوز به سطح قبل از بارداری بازنگشته است. بسیاری از والدین تأثیرات منفی کمبود خواب یا خواب پراکنده را درک نمی کنند، و همچنین نمی دانند که عملکرد فیزیولوژیکی، شناختی و عاطفی با چه سرعتی در آن‌ها شروع می شود.

میزان مطلوب خواب

رابین استرملر، دانشیار دانشکده پرستاری لارنس بلومبرگ در دانشگاه تورنتو، که تحقیقاتش بر خواب و فرزندپروری متمرکز است، می گوید: “کمتر از شش ساعت خواب در یک شب، محرومیت حاد است. ما می دانیم که انسان بالغ با خواب هفت تا هشت ساعت در شب بهترین عملکرد را دارد، و وقتی خواب او به کمتر از شش ساعت کاهش می یابد، حتی برای یک شب، شاهد کاهش عملکرد خواهیم بود. محرومیت مزمن زمانی اتفاق می‌افتد که کمبود خواب طولانی شود یا برای چندین شب ادامه داشته باشد و با گذشت زمان منجر به ادامه یافتن یا بدتر شدن اختلال شود.”

علائم فیزیکی کمبود خواب

والدینی که بچه‌های خردسال دارند، احتمالا از اطرافیان خود شنیده‌اند که می‌گویند، اووه، شما خسته به نظر می‌رسید. پس از شنیدن این حرف، وقتی به آینه نگاه می‌کنید، متوجه می‌شوید که درباره چه چیزی صحبت می‌کنند. گویا چند سال فرزندپروری شما را 10 سال یا بیشتر پیر کرده است. صورت شما پژمرده به نظر می رسد، پوست شما مانند گذشته جوان و شبنم دار نیست و پف تیره زیر چشم حسابی شما را خسته نشان می‌دهد.

به گفته لیزا کلت، متخصص پوست در تورنتو، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کمبود خواب و تغییر الگوی خواب (مانند کار در شیفت شب) در نهایت منجر به کاهش تولید کلاژن و تجزیه الاستین های پوست می شود.

اما بدن شما به روش‌های نه چندان قابل مشاهده دیگر نیز به کمبود خواب واکنش نشان می‌دهد. به عنوان مثال، رابین استرملر می گوید، افرادی که به طور مزمن بسیار کم می خوابند، فشار خون بالاتری دارند.

همچنین کم خوابی می‌تواند بر واکنش‌های گرسنگی بدن تأثیر بگذارد، بنابراین شما اغلب انتخاب‌های غذایی ضعیفی خواهید داشت. بدن شما فکر می‌کند که غذاهای پر انرژی بیشتری لازم دارد، بنابراین به گزینه‌هایی با محتوای چربی و قند بالاتر فکر خواهید کرد. این بدان معناست که بین کمبود خواب، متابولیسم کندتر و افزایش وزن و همچنین نوسانات در سطح قند خون شما رابطه وجود دارد.

سایر علائم فیزیولوژیکی شامل تاری دید، سرگیجه، پرش چشم و افزایش سر درد است. همچنین در زمان کم خوابی سه برابر بیشتر احتمال دارد سرما بخورید، زیرا فقدان خواب، سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب می کند.

تحقیقات درباره علائم فیزیکی کمبود خواب

مطالعه‌ای در سال 2011 که در مجله پزشکی Behavioral Sleep Medicine منتشر شد، حتی نشان داد که کمبود خواب می‌تواند منجر به چیزی شود که برخی آن را «اثر زامبی» در والدین می‌نامند، که توانایی اختلال در نشان دادن شادی در حالات چهره شما را دارد.

مطالعه مشابهی که در سال 2013 در ژورنال Sleep منتشر شد، نشان داد که محرومیت از خواب می‌تواند شما را غمگین‌تر یا احمق‌تر جلوه دهد، چشم‌های متورم، قرمزتر، پلک‌های آویزان، حلقه‌های تیره‌تر زیر چشم، پوست رنگ پریده‌تر، چین‌وچروک‌های بیشتر و افتادگی پلک.

با چنین علائمی، آیا تعجب دارد که والدین خسته احساس خوبی ندارند؟

احتمالاً انرژی یا زمان لازم برای ورزش کردن ندارید؛ هم کم خوابی و هم انتخاب رژیم غذایی ناسالم احساس تنبلی را در شما بیشتر می‌کند و دیگر انرژی ورزش نخواهید داشت.

ما نیازی به یک مطالعه علمی نداریم تا به ما بگوید که زندگی جنسی ما نیز به عنوان یک عارضه جانبی کمبود خواب، در رنج است. بسیاری از والدین احساس می‌کنند باید بین چند دقیقه استراحت اضافی و توجه به رابطه‌ای که مدت‌هاست نادیده گرفته شده است، یکی را انتخاب کنند.

اثرات شناختی کمبود خواب

زمانی که کانر وایلد، یکی از فعالان پژوهشی در مؤسسه مغز و ذهن در دانشگاه وسترن، در لندن، متوجه شد که او و همسرش در انتظار دوقلوهای خود هستند، به این فکر کرد که ورود این دوقلو به زندگی‌شان با همه جنبه‌های زندگی آن‌ها چه خواهد کرد.

این تحلیل شخصی تحقیقات اخیر او را تحریک کرد که شامل یک نظرسنجی کنترل‌شده از بیش از 10000 پاسخ‌دهنده بود. این 1000 پاسخ‌دهنده قبل از تکمیل یک سری تست‌های شناختی، کیفیت و مدت خواب خود را گزارش کردند.

وایلد و تیمش دریافتند که کم خوابی به طور منظم – کمتر از هفت یا هشت ساعت در شب در طول ماه گذشته – با کاهش قدرت ذهنی مرتبط است.

حتی یک شب کم خوابی می تواند باعث اختلالاتی شود، از جمله کاهش توانایی در استدلال و حل مسئله، و توانایی های کلامی، مانند درک یک نفر در مکالمه یا درک مقاله های نوشته شده.

جالب است که وایلد و تیمش دریافتند که حافظه کوتاه مدت با خواب بسیار کم مختل نمی شود.

کم خوابی و سلامت روان

علاوه بر چالش‌های فیزیولوژیکی و شناختی، محرومیت از خواب می‌تواند عواقب شدیدی برای سلامت روان داشته باشد.

استرملر می‌گوید: “حتی با یک شب خواب بسیار کم، کم خلقی می‌تواند اتفاق بیفتد. اما برای کسانی که محرومیت مزمن خواب را تجربه می‌کنند، با گذشت زمان شاهد ترکیب این مشکل هستیم. ما همچنین می دانیم که بین کمبود خواب مزمن و ابتلا به بیماری های روانی قابل تشخیص مانند افسردگی و اضطراب رابطه وجود دارد.”

تنظیمات عاطفی والدین و توانایی آن‌ها برای کنار آمدن، با کمبود خواب مختل می شود، به این معنی که مادران و پدران خسته بیشتر تحریک پذیر هستند و به راحتی ناامید می شوند.

دفعه بعد اگر از اینکه کودک دو ساله‌تان به استفاده از بشقاب شام سبز رنگ بجای بشقاب آبی رنگ اصرار می‌کند، عصبانی شدید، الگوی خواب اخیر خود را حتما چک کنید.

البته شاید با کودک نوپای خود خیلی بی حوصله رفتار نکنید، اما متوجه شوید که بیشتر با شریک زندگی خود بر سر چیزهایی بحث می کنید که در حال حاضر مشکل بزرگی به نظر می رسند، اما در دراز مدت در واقع بی اهمیت هستند. حل مسائل اساسی و کارهای روزانه که در حالت عادی بسیار ساده هستند، زمانی که شما خسته هستید غیرقابل حل به نظر می رسند.

پس چه کاری می توانید انجام دهید؟

بسیاری از والدین خود را متقاعد کرده‌اند که بدنشان – و در نتیجه توانایی‌شان برای عملکرد – با کمبود خواب سازگار شده است، اما استرملر و وایلد هر دو می‌گویند که مردم به احساس خستگی عادت می‌کنند و این باعث می شود که تأثیر بر احساسات و عملکرد خود را دست کم بگیرند.

بهترین کاری که می توانید برای خود انجام دهید این است که ساعات خوابی را که می خوابید (یا نمی خوابید) محاسبه کنید و بپذیرید که واقعاً نیاز به خواب دارید و راه های خلاقانه ای برای اصلاح این وضعیت بیابید.

استرملر می گوید: “مادرها و پدرها باید سعی کنند خواب را در اولویت قرار دهند. والدین خیلی سرشان شلوغ است و چیزهای زیادی در جریان است، اما شما باید اهمیت خواب را بدانید و اجازه دهید چند چیز از بین برود. میزان خواب اضافی در احساس و عملکرد والدین در روز بعد تفاوت ایجاد می کند.”

البته، گفتن این موضوع آسان‌تر از انجام دادن آن است. زیرا شما با کودکان کوچک و مشکلات خواب آن‌ها سروکار دارید.

قطعا خواب بیشتر، اولویت بسیاری از والدین خسته است؛ یعنی احتمالا زمانی که چندین بار در شب با یک نوزاد یا کودک نوپا بیدار می شوید، به این موضوع فکر کنید که باید بیشتر بخوابید. اما اولویت دادن به خواب به این معنی نیست که شما به طور جادویی شروع به داشتن خواب‌های بی‌وقفه‌ی با کیفیت خواهید کرد. این کار خیلی کار ساده ای نیست. به همین دلیل ما از کارشناسان راهنمایی خواستیم که به ما بگویند چگونه مامان‌های زامبی‌ می‌توانند وقت بیشتری را برای خواب خود اختصاص دهند.

برای خواب برنامه ریزی کنید!

استرملر می‌گوید: “اگر برنامه خواب نامنظمی دارید، مثلا اگر یک شب برای انجام کارها بیدار مانده‌اید، خواب باکیفیت در شب‌های بعدی سخت‌تر خواهد بود.” وی ادامه می‌دهد: “تا دیروقت بیدار ماندن با ریتم شبانه روزی شما تداخل دارد، حتی اگر سعی کنید برای جبران این بیدار ماند، شب بعد زودتر بخوابید. یک زمان را مشخص کنید که باید هر شب در رختخواب باشید، در این زمان هر کاری که می‌کردید را کنار بگذارید و به رختخوابتان بروید و به این سختگیری پایبند باشید.”

چرت زدن را جدی بگیرید!

وایلد می‌گوید: «هر زمانی که می‌توانید چرت بزنید و خواب‌های باقی‌مانده‌تان را پس بگیرید. اگر والدی هستید که در خانه می‌مانید، در واقع زمانی که کودک می‌خوابد، بخوابید. بله می‌دانیم، این به معنای انتخاب خواب به جای دوش گرفتن، خالی کردن ماشین ظرفشویی یا آماده کردن شام است.

والدینی که در وسایل حمل و نقل عمومی رفت و آمدهای کاری طولانی دارند، می توانند در حین سوار شدن به چرت زدن بپردازند. البته اگر خیلی نزدیک به ساعت خواب شبانگاهی‌تان بودید، چرت نزنید. زیرا خواب شبتان ممکن است بهم بریزد. همچنین شما باید فقط 20 تا 30 دقیقه را هدف بگیرید. بیشتر از این میزان چرت، شما را به مراحل عمیق‌تر خواب که به عنوان خواب REM شناخته می‌شود، ببرد. در این صورت، ممکن است به اینرسی خواب برسید و آن احساس گیجی که پس از یک چرت طولانی‌تر به سراغتان می‌آید را تجربه کنید.

اگر شما در ساعت 5 یا 6 صبح به بچه‌تان یک بار شیر می‌دهید و او دوباره می‌خوابد، شما هم همین کار را انجام دهید و همراه با او یک چرت صبحگاهی بزنید.

شیفتی کردن نگهداری از بچه در شب

با همسرتان نگهداری از بچه یا بچه‌ها در شب را شیفتی کنید. یکی از شما نیمه اول شب را برای بیدار شدن بچه ها به عهده می گیرد، در حالی که آن یکی، نیمه دوم را می گیرد. در این حالت، هر دو والدین مدت طولانی تری از خواب بدون وقفه را خواهند داشت.

البته ممکن است برای خوابیدن به اتاق یا مکانی آرام و به دور از هر گونه سروصدا یا هیاهوی بچه نیاز داشته باشید.

خانواده هایی که توانایی مالی دارند می توانند به استخدام یک پرستار شب برای نوزاد جدید خود فکر کنند، اما این راه، برای بسیاری راه حل واقع بینانه‌ای نیست.

انباشتن «خواب جبرانی» کارساز نیست.

متأسفانه، گاهی اوقات 12 ساعت خواب، نمی تواند مشکل کم خوابی شب‌های دیگر را حل کند. خواب طولانی مدت نیز خودش یک مشکل دیگر است و شما احساس آرامش نخواهید کرد. به جای آن، چند شب بعدی را با زمان بندی بهینه (هفت تا هشت ساعت) برای خواب هدف گذاری کنید.

بدانید چه زمانی دچار کمبود خواب می شوید.

وایلد می گوید: “علم نشان می دهد کم خوابی منظم با انواع مختلفی از اختلالات مرتبط است. هنگامی که این کسری ها انباشته می شوند، اغلب به عنوان “بدهی خواب” نامیده می شود و هر چه بدهی بزرگتر باشد، اختلالات بیشتر می شود. حتی اگر متوجه آسیب‌های ناشی از آن نشدید، به مدت زمانی که در یکی دو هفته گذشته خوابیده‌اید توجه کنید و اگر وارد منطقه خطرناکی شدید، درخواست پشتیبان بگیرید.”

حرف آخر

اگر در گوگل سرچ کنید می‌بینید که خطرات بسیار بیشتری نسبت به آنچه ما در اینجا اشاره کردیم برای خواب آمده است. سه برابر شدن خطر ابتلا به دیابت نوع 2، افزایش 48 درصدی در ابتلا به بیماری قلبی و 36 درصد افزایش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال و … .

اما شما به جای فکر کردن به این چیزها سعی کنید، تلاش کنید بیشتر بخوابید و خواب باکیفیت‌تری را داشته باشید تا کم خوابی شما جبران شود.