در این مطلب می‌خواهیم دستورالعمل پخت برخی غذاهایی که برای شما و کودک در حال رشد شما مفید است و به اصطلاح غذاهای قوی برای بارداری هستند را معرفی کنیم. این مطلب را حتما تا انتها مطالعه کنید تا با چند غذای مفید برای دوران بارداری آشنا شوید. شما در حال بوجود آوردن یک نوزاد هستید و اکنون، بیش از هر زمان دیگری، تک تک لقمه‌هایی که می‌خورید، مهم هستند. آهن، پروتئین، فولات، کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 از جمله مواد مغذی مورد نیاز بدن شما برای رشد سالم جنین هستند.

مصرف صحیح مواد مغذی می تواند نه تنها آسان، بلکه بسیار خوشمزه نیز باشد. در این مطلب ببینید چگونه. برویم و چند غذا از بهترین غذاهای قوی برای بارداری را بشناسیم.

فهرست موضوعات پنهان کردن
1) قلیه گوشت گوسفند و راگو باقلا
1.1) گوشت بره + لوبیا = پروتئین
1.2) گوشت بره + لوبیا + کلم پیچ = آهن
2) مافین بلغور جوی دوسر امگا
2.1) جو + گندم کامل + کتان + گردو + سیب = فیبر
2.2) گردو + کتان + تخم مرغ امگا= 3 EFAs
3) سالاد پر از فولات
3.1) کاهو رومی + آووکادو + تخمه آفتابگردان + اسفناج + پرتقال = فولات فوق العاده

قلیه گوشت گوسفند و راگو باقلا

قلیه گوشت گوسفند و راگو باقلا یکی از غذاهای قوی برای بارداری است. وقتی بدن شما برای پروتئین، آهن و فیبر فریاد می زند (یعنی به این مواد مغذی، نیاز زیادی دارد)، این ماده غذایی به شما کمک می کند.

برای تهیه آن می‌توانید از هر نوع لوبیای کنسرو شده ای که می خواهید استفاده کنید. با نان باگت گندم کامل و سالاد سرو نمایید.

برای تهیه‌ی آن برای 4 وعده، به مواد غذایی زیر نیاز دارید:

  • 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون
  • 2 حبه سیر، خرد شده
  • نصف پیاز پخته شده، خرد شده
  • 3 فنجان (750 میلی لیتر) کلم پیچ، قسمت‌های جدا شده، نازک برش داده شده
  • 19  اونس (540 میلی لیتر) لوبیای شسته و آبکش شده
  • 4 عدد گوجه فرنگی تازه یا کنسرو شده آلویی خرد شده
  • 1  فنجان (250 میلی لیتر) آب مرغ
  • 2 قاشق چایخوری (10 میلی لیتر) سس ریحان خانگی یا خریداری شده در فروشگاه
  • نمک و فلفل
  • 8  تکه گوشت گوسفند (حدود 1 کیلوگرم)
  • 1  قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون

نحوه درست کردن این غذای مناسب برای باردار به شرح زیر است:

روغن را در یک ماهیتابه بزرگ و نچسب با دمای متوسط ​​رو به پایین، گرم کنید. سیر و پیاز را اضافه کنید و 5 دقیقه تفت دهید تا نرم و معطر شود. کلم پیچ، لوبیا، گوجه فرنگی و آب مرغ را اضافه کنید و بگذارید بجوشد. زیر آن را کم کنید تا بجوشد، روی آن را بپوشانید تا 10 دقیقه بپزد. سس ریحان را اضافه کنید، خوب مخلوط کنید و با نمک و فلفل مزه دار کنید. گرم نگه دارید.

گوشت بره را با روغن زیتون مخلوط کنید و با نمک و فلفل مزه دار کنید. 4 دقیقه در هر طرف در حد متوسط ​​ کبابی کنید.

برای سرو، راگو را با قاشق در وسط بشقاب بریزید و دو تکه گوشت را روی آن بگذارید.

گوشت بره + لوبیا = پروتئین

پروتئین بدن شما برای کمک به رشد و تقسیم سلولی کودک، در سه ماهه دوم و سوم بارداری باید به سرعت بالا تغییر کند! برنامه ریزی کنید که هر روز 25 گرم پروتئین اضافی میل کنید و میزان مصرف روزانه خود را به حدود 75 گرم برسانید. یعنی حدود 3 اونس (85 گرم) گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ به رژیم غذایی روزانه شما اضافه می شود. اگر گیاهخوار هستید، یک فنجان دیگر شیر سویا یا یک وعده عدس پخته را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. از آنجایی که هر روز به 300 کالری اضافی نیاز دارید، برنامه ریزی کنید که این کالری را به جای دسر یا میان وعده های پرچرب، صرف پروتئین کنید.

گوشت بره + لوبیا + کلم پیچ = آهن

بسیاری از منابع پروتئین، منابع آهن نیز هستند، یک ماده مغذی که به راحتی توسط جنین و جفت در حال رشد، به تَه می‌رسد، از این رو، در دوران بارداری به حجم خون بیشتری نیاز است.

دو نوع آهن رژیمی وجود دارد: هِم و غیرهِم. هِم که در گوشت گاو، ماهی، مرغ و بره یافت می شود، به راحتی جذب بدن می شود و مورد استفاده قرار می گیرد. غیر هِم به راحتی جذب نمی شود و باید در مقادیر بیشتری مصرف شود، چه لوبیا و حبوبات، میوه های خشک، غلات کامل، سبزیجات سبز برگ، آجیل یا دانه ها.

ویتامین C (کلم پیچ و گوجه فرنگی) جذب آهن را افزایش می دهد. کلم پیچ و گوجه فرنگی هر دو منابع عالی ویتامین C هستند که به بدن در جذب آهن غیر هِم کمک می کنند.

با نوشیدن آب پرتقال با یک کاسه غلات غنی شده با آهن یا اضافه کردن توت فرنگی به سالاد اسفناج، به بدن خود کمک کنید تا از آهن موجود در منابع گیاهی استفاده کند.

مافین بلغور جوی دوسر امگا

مافین بلغور جوی دوسر از غذاهای قوی برای بارداری است. این مافین‌های پخته شده‌ی خوشمزه، حاوی سه منبع مختلف از چربی های امگا 3 هستند: تخم کتان آسیاب شده، تخم مرغ امگا 3 و گردو.

به خوبی این مافین‌ها فریز می‌شوند. یک مافین یخ زده را در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید و صبح در کیف خود بگذارید تا در اواسط روز بعنوان میان وعده میل نمایید.

مواد لازم برای درست کردن مافین بلغور جوی دو سر امگا به شرح زیر است:

  • 1 و نیم فنجان (375 میلی لیتر) بلغور جوی دوسر
  • 1 فنجان (250 میلی لیتر) آرد گندم
  • ½  فنجان (125 میلی لیتر) دانه کتان آسیاب شده
  • ¾  فنجان (175 میلی لیتر) شکر قهوه ای
  • ½  فنجان (125 میلی لیتر) گردوی خرد شده، برشته شده
  • بکینگ پودر 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر.
  • 2 قاشق چایخوری (10 میلی لیتر) دارچین
  • ½  قاشق چایخوری (2 میلی لیتر) نمک
  • 2 عدد تخم مرغ امگا 3
  • 1  فنجان (250 میلی لیتر) دوغ
  • 1 فنجان (250 میلی لیتر) سس سیب شیرین نشده

فر را با دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) گرم کنید. یک سینی مافین را با لیوان های کاغذی بسیار بزرگ یا کمی روغن بپوشانید.

نحوه درست کردن مافین بلغور جوی دو سر امگا نیز به شرح زیر است:

در یک کاسه بزرگ، بلغور جوی دوسر، آرد، بذر کتان آسیاب شده، شکر قهوه ای، گردوی برشته‌شده، بکینگ پودر، دارچین و نمک را با هم مخلوط کنید تا کاملا مخلوط شوند.

در یک کاسه متوسط، تخم مرغ، دوغ و سس سیب را با هم مخلوط کنید.

مخلوط تخم مرغ را داخل مخلوط آرد بریزید و هم بزنید تا کاملا مخلوط شود.

هر قالب مافین را تا بالا پر از این مخلوط کنید.

به مدت 20 دقیقه یا تا زمانی که یک تستر که در وسط یک مافین قرار داده شده تمیز بیرون بیاید، آن را بپزید. اجازه دهید به مدت 5 دقیقه در سینی فر خنک شود.

دانه کتان باید آسیاب شود تا بدن شما مواد مغذی ارزشمند خود را جذب کند. دانه کتان آسیاب شده را در فریزر خود نگهداری کنید. یا بذر کتان کامل بخرید، در یخچال نگهداری کنید و در صورت نیاز در غذاساز، آن را آسیاب کنید.

برای برشته کردن گردو، از یک ورقه پخت در فر با دمای 350 درجه فارنهایت (180 درجه سانتیگراد) به مدت حدود 10 دقیقه استفاده کنید، گهگاه تابه را چک کرده و تکان دهید تا گردوها معطر و طلایی شوند.

جو + گندم کامل + کتان + گردو + سیب = فیبر

زنان بالغ (زیر 50 سال) به 25 گرم فیبر در روز نیاز دارند و در حالی که میزان مصرف روزانه در دوران بارداری افزایش نمی یابد، خطر یبوست افزایش می یابد. در دوران بارداری، غذا به آرامی در روده حرکت می کند. برای به حرکت درآوردن همه چیز، مقدار زیادی آب بنوشید و از رژیم غذایی سرشار از فیبر لذت ببرید. به مصرف نان های سبوس دار (گندم، جو، کینوآ، بلغار)، غلات و محصولات پخته شده، میوه ها و سبزیجات، لوبیا و آجیل سبوس دار بپردازید.

گردو + کتان + تخم مرغ امگا= 3  EFAs

شما هر روز به دو اسید چرب ضروری (EFA) در رژیم غذایی خود نیاز دارید: اسید لینولئیک (یک اسید چرب امگا 6) و اسید آلفا لینولئیک یا ALA (اسید چرب امگا 3). اکثر مردم مقدار زیادی امگا 6 در رژیم غذایی خود دریافت می کنند. منابع خوب این ماده‌ی مغذی شامل آجیل، دانه ها، روغن های گیاهی خاص و گوشت است.

اما بسیاری از رژیم‌ها حاوی مقدار کمی ALA هستند که در گردو، دانه‌های کتان، شاه دانه، کانولا، سویا، توفو، جوانه گندم و غذاهای امگا 3 مانند تخم‌مرغ، ماهی، شیر و مارگارین یافت می‌شود.

 EFA ها به ساخت سلول ها و مواد هورمون مانندی کمک می کنند که فشار خون، کلسترول و عملکرد سیستم ایمنی را تنظیم می کنند.

سالاد پر از فولات

سالاد پر از فولات یکی از غذاهای قوی برای بارداری است. چه کسی فکرش را هم می‌کند که سالاد بسیار خوشمزه می تواند برای شما و کودک شما مفید باشد؟

برای درست کردن یک سالاد پر از فولات مفید برای خودتان برای دوران حاملگی که از غذاهای قوی برای بارداری است، به مواد زیر نیاز دارید: (با این مواد غذایی برای 4 وعده سالاد درست می‌شود.)

  • ½  حبه سیر، خرد شده
  • ¼  قاشق چایخوری (1 میلی لیتر) نمک
  • ¼  قاشق چایخوری (1 میلی لیتر) خردل دیژون آماده شده
  • 1  قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سرکه برنج
  • 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) آب پرتقال
  • 4  قاشق چایخوری (20 میلی لیتر) روغن زیتون
  • 1  قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) گشنیز ریز خرد شده و فلفل تازه آسیاب شده
  • 4  فنجان (1 لیتر) کاهو رومی
  • 2  فنجان (500 میلی لیتر) اسفناج کوچک
  • 1 پرتقال پوست کنده، برش داده شده به رول‌های کوچک
  • 1  آووکادوی رسیده، ورقه شده
  • ¼  فنجان (50 میلی لیتر) دانه آفتابگردان برشته شده

همچنین، برای درست کردن یک سالاد پر از فولات مفید برای خودتان برای دوران حاملگی که از غذاهای قوی برای بارداری است، با توجه به موادی که در بالا اشاره کردیم، به طرز درست کردنی که در زیر آمده است دقت کنید:

در یک کاسه کوچک سیر و نمک را با هم له کنید. خردل، سرکه، آب پرتقال و روغن زیتون را اضافه کنید. هم بزنید تا کاملا مخلوط شوند. گشنیز را اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط شود.

در یک کاسه سالاد بزرگ، برش های کاهو، اسفناج، پرتقال و آووکادو را با هم ترکیب کنید. با تخمه آفتابگردان سوخاری تزیین کنید.

نکات: برای برشته کردن تخمه آفتابگردان خام و بدون نمک، یک ماهیتابه کوچک و خشک را روی حرارت متوسط ​​رو به بالا گرم کنید. دانه ها و نان تست را اضافه کنید و حدود 2 تا 3 دقیقه هم بزنید تا قهوه ای طلایی شود.

برای برش دادن یک آووکادوی رسیده، آن را از وسط برش دهید، دانه را با نوک چاقو بیرون بیاورید، سپس آووکادو را در حالی که در پوسته است برش دهید و با کشیدن چاقو بین پوست و آووکادو، تکه های آن را بیرون بیاورید. آووکادو وقتی در معرض هوا قرار بگیرد، فوری قهوه ای می شود، بنابراین این مرحله را درست قبل از سس زدن به سالاد انجام دهید.

کاهو رومی + آووکادو + تخمه آفتابگردان + اسفناج + پرتقال = فولات فوق العاده

این احتمال وجود دارد که از زمانی که شروع به برنامه ریزی برای بچه‌دار شدن کرده اید، مکمل اسید فولیک مصرف کرده اید. اما اکنون که باردار هستید، بدن شما هنوز به 400 میکروگرم از این ویتامین مهم B نیاز دارد که می تواند از نقص لوله عصبی (مانند اسپینا بیفیدا) در کودک شما جلوگیری کند. فولات بیشتر از این نیز تاثیرات دیگری دارد. مانند پروتئین، از تقسیم و رشد سلولی پشتیبانی می کند. (اسید فولیک شکل مصنوعی ویتامین است که در مکمل ها یافت می شود. فولات یا فولاسین ویتامین طبیعی موجود در غذا است.)

سایر منابع عالی عبارتند از مارچوبه، لوبیا و عدس، بادام زمینی، آب آناناس، توفو و شیر سویا.

منابع خوب فولات عبارتند از کنگر فرنگی، بادام، چغندر، کلم بروکلی، کلم بروکسل، بادام هندی، نخود سبز، طالبی، جوانه ماش، جعفری، تمشک، نخود فرنگی، آب گوجه فرنگی، گردو و جوانه گندم. همچنین به دنبال نان و ماکارونی با برچسب غنی شده باشید. فقط ½ فنجان ماکارونی پخته و غنی شده منبع عالی فولات را تامین می کند.

3 غذا از بهترین غذاهای قوی برای بارداری را به شما معرفی کردیم. امیدواریم برای شما مفید بوده باشد.