مقدمه
ما در این مطلب در رابطه با موادی که بعنوان تغذیه دوران بارداری بی خطر است و آن دسته از مواد غذایی که مصرف آن‌ها در دوران بارداری خطرناک است و آنچه لازم است بخورید، گفته‌ایم. از تن ماهی و پنیر گرفته تا گوشت و غذاهای شیرین، ما تمام مواد غذایی را از نظر خطرناک بودن و بی‌خطر بودن بررسی کرده‌ایم.
تغذیه دوران بارداری
بارداری با باید و نبایدهای گیج‌کننده زیادی همراه است؛ علی‌الخصوص در مورد غذا. شما همیشه مضطربانه باید برچسب روی مواد غذایی را بخوانید. اگر مطمئن نشوید، باز مواد تشکیل‌دهنده‌ی مواد غذایی مختلف را در گوگل جستجو می‌کنید. آیا این ماهی بیش از حد جیوه دارد؟ چه مقدار قهوه می‌توانم بخورم؟ آیا مجبورم فقط قهوه بدون کافئین مصرف کنم؟ آیا مصرف هر نوع پنیر پاستوریزه‌ای بی‌خطر است؟
در حالی که برخی از قوانین مربوط به تغذیه دوران بارداری تغییر می‌کنند، اما برخی از آن‌ها اینگونه نیستند. همه این توصیه‌ها، حتی اطلاعات گاهاً متناقض، می‌توانند به زنان باردار کمک کنند. بنابراین ما در ادامه بصورت کامل این اطلاعات را در اختیار شما قرار خواهیم داد.
غذاهای بی خطر
ماهی و غذاهای دریایی
-حداقل 2 وعده ماهی کم جیوه در هفته (به عنوان مثال ماهی آزاد، شاه ماهی، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و کنسرو تن ماهی سبک 1 تا 2 بار در هفته)
-غذاهای دریایی و صدف کاملاً پخته شده
سوشی غذاهای دریایی گیاهی یا غذاهای دریایی پخته شده (به عنوان مثال اوناگی)
قبل از مصرف ماهی‌های صید شده محلی، با پزشک خود مشورت کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ پخته شده به شکلی که که زرده سفت شود.
محصولات آماده شده با تخم مرغ پاستوریزه (به عنوان مثال سس مایونز)
نکته: از محصولات تخم مرغ پاستوریزه در دستورالعمل‌هایی که نیاز به تخم مرغ خام دارند، استفاده کنید.
میوه‌ها و سبزیجات
میوه و سبزیجات خوب شسته شده
گوشت
- گوشت‌های تازه کاملاً پخته شده
- گوشت خشک و نمکی (به عنوان مثال سالامی، پپرونی خشک)
- سایر گوشت‌های خوراکی، در صورتی که گرم شوند تا بخارپز شوند.
پنیرها
- پنیرهای سفت پاستوریزه (به عنوان مثال پنیر چدار، سوئیسی، پارمزان، کلبی)
- پنیرهای نرم و نیمه نرم فرآوری‌شده (به عنوان مثال پنیر خامه‌ای، پنیر دلمه‌ای، موزارلا)
نکته: برچسب پنیرهای سخت و فرآوری شده را بررسی کنید تا از پاستوریزه بودن آن اطمینان حاصل کنید.
غذاهای خطرناک
ماهی و غذای دریایی
- ماهی با جیوه بالا (به عنوان مثال ماهی یخ زده، کوسه، شمشیر ماهی، مارلین ماهی، رافی نارنجی، اسکولار)
- ماهی پخته نشده یا خام، غذای دریایی خام یا صدف خام
- همه‌ی دوکفه‌ای‌ها (به طور مثال صدف دوکفه‌ای، صدف‌هایی که در حین پخت باز نشده‌اند)
- غذاهای دریایی دودی در یخچال (کنسرو مشکلی ندارد.)
به شما پیشنهاد می‌کنیم، مطلب خطرات مصرف ماهی‌ها در دوران بارداری را مطالعه کنید.
تخم مرغ
- تخم مرغ خام یا تخم مرغ خام نیم پخته شده
منابع ناشناخته تخم مرغ خام: اگ‌ناگ، سس هالندیز، خمیر کلوچه خام خانگی، کاسترد خانگی، سس سزار خانگی
میوه‌ها و سبزیجات
- جوانه‌های خام (به عنوان مثال لوبیا، یونجه، شبدر، تربچه)
نکته: همه جوانه‌ها را کاملاً بپزید.
گوشت
- گوشت‌های غذایی خشک نشده (به عنوان مثال سینه بوقلمون، ژامبون، بولونیا)
- پاته منجمد شده (کنسرو آن مشکلی ندارد.)
نکته: استیک و برگر را خوب بپزید. همچنین شما می‌توانید از دماسنج گوشت استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که گوشت‌ها کاملاً پخته شده‌اند.
پنیرها
- پنیرهای شیری غیرپاستوریزه و خام
- پنیرهای نرم و نیمه نرم پاستوریزه که فرآوری نشده‌اند. پنیرهایی از جمله پنیر بری، پنیر کممبر، پنیر رگه‌آبی، پنیرهای به سبک مکزیکی مانند پنیر کوئسو بلانکو، پنیر بز یا چور پنیری
ماهی‌های بی خطر
اخیراً، متخصصان پزشکی متوجه شده‌اند که برخی از زنان باردار در رابطه با مصرف ماهی بیش از حد احتیاط می‌کنند. بدین ترتیب زنان باردار از یکی از غذاهایی که ممکن است بیشترین نیاز را به آن داشته باشند، دور می‌شوند. مادران باردار مدتهاست که در مورد قرار گرفتن جنین در معرض جیوه در ماهی، نگران هستند.
اما پس از تجزیه و تحلیل سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) بر روی 1000 زن باردار که نشان داد 21 درصد از آن‌ها، به هیچ وجه در ماه قبل ماهی نخورده‌اند، FDA پیش نویس دستورالعمل‌های به روز شده‌ای را در ماه ژوئن منتشر کرد. طبق این دستورالعمل، زنانی که قصد بارداری دارند، باردار هستند یا در دوران شیردهی هستند، باید ماهی بیشتری بخورند. یعنی بین هشت تا 12 اونس (226 تا 340 گرم) در هفته، ماهی مصرف کنند.
در حالی که متیل جیوه (شکلی از جیوه که در ماهی وجود دارد) برای سیستم عصبی مرکزی جنین سمی است، اما مصرف ماهی‌های کم جیوه برای در دوران بارداری کاملاً بی خطر است.
اسیدهای چرب امگا 3
در واقع، مصرف ماهی بسیار مهم است. ماهی‌های چرب، مانند شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی آزاد، ساردین و ماهی قزل آلا، بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 (به ویژه DHA و EPA)، برای جنین بصورت ویژه‌ای مفید هستند. این اسیدهای چرب امگا، به تغذیه و تقویت رشد عصبی و اولیه بینایی کودک کمک می‌کنند. در طول این 9 ماه، از مصرف ماهی‌های با جیوه‌ی بالا خودداری کنید. به طور معمول، هرچه ماهی بزرگتر باشد، از زنجیره غذایی بالاتر می‌رود و محتوای جیوه‌ی آن بالاتر است. ماهی‌های بزرگ، ماهی کوچک‌تر را می‌خورند و محتوای جیوه در بدن آن‌ها جمع می‌شود.
لیستریا
زنان باردار باید در مورد بیماری‌های ناشی از مصرف غذاها بسیار محتاط باشند. منابع غذایی بسیار زیادی در این زمینه وجود دارند، که باعث بیماری‌های مختلف می‌شوند. برای مثال غذاهای دریایی خام یا نپخته، گوشت و تخم مرغ خام، هات داگ نپخته، پاته و گوشت منجمد، جوانه خام، پنیرهای نرم و نیمه نرم، عسل غیر پاستوریزه و میوه و سبزیجات خام شسته نشده از مواد غذایی هستند که باعث بیماری‌های مختلف می‌شوند.
خطر
بیماری‌های منتقله از غذا، هنگام بارداری می‌توانند خطرناک‌تر باشند. زیرا سیستم ایمنی بدن برای میزبانی از جنین دچار تغییراتی شده است. اگر زنان باردار در معرض باکتری لیستریا قرار بگیرند، 20 برابر بیشتر از سایر بزرگسالان سالم دچار لیستریوز می‌شوند. حتی اگر علائم بیماری مادر خفیف باشد، برخی از بیماری‌های منتقله از طریق غذا می‌توانند از جفت عبور کرده و باعث عفونت در جنین شوند.
عوارض
بروز لیستریوز خفیف، می‌تواند حدود سه روز پس از مواجهه با باکتری لیستریوز یا در نسخه جدی‌تر بیماری، تا 70 روز بعد اتفاق بیفتد. علائم این بیماری مانند علائم آنفلولانزا است؛ یعنی تب، سردرد، حالت تهوع، استفراغ و اسهال. این بیماری می‌تواند منجر به سقط جنین در سه ماهه اول بارداری، تولد نوزاد مرده یا تولد زودهنگام نوزاد شود.
محافظت از خودتان و کودک به معنای تغییراتی در برنامه‌های روزمره است. همه میوه‌ها و سبزیجات را حتی اگر ارگانیک باشند، باز هم به خوبی بشویید. توصیه می‌شود که میوه‌ها و سبزیجات را با آب و مایع بشویید، نه تنها آب. همچنین گوشت‌ها، تخم مرغ‌ها، غذاهای دریایی، هات داگ و جوانه‌ها باید کاملاً پخته شوند. یعنی دیگر با تخم مرغ عسلی و گوشت نیمه پخته خداحافظی کنید.
پنیرهای بی خطر
تمام شیرهای قابل فروش در ایران باید پاستوریزه باشند، بنابراین بی خطر هستند. اما پنیرهای تهیه شده از شیر خام یا غیر پاستوریزه ممکن است در دسترس باشند و باید از مصرف آن‌ها اجتناب شود. از طرفی مصرف پنیرهای نرم و نیمه نرم که با شیر پاستوریزه تهیه می‌شوند، به عنوان مثال، بری، پنیر کمبرت، به عنوان عوامل افزایش‌دهنده‌ی خطر ابتلا به لیستریوز در نظر گرفته می‌شوند.
باکتری لیستریا می‌تواند در دمای یخچال و حتی در فریزر رشد کند. پنیرهای نرم و نیمه نرم رطوبت بیشتر و نمک و اسید کمتری دارند. بنابراین اگر پنیر پس از پاستوریزاسیون آلوده شود، باکتری‌ها می‌توانند رشد کرده و باعث بیماری شوند.
در حالی كه بهداشت ایران، اقدامات و نظارت قوی برای جلوگیری از آلودگی باكتریایی در هنگام تولید غذا دارد، اما خطر درست است که به حداقل می‌رسد اما بطور کامل از بین نمی‌رود. پنیرهای نرم فرآوری شده مانند پنیر کوتاژ و پنیر خامه‌ای بی خطر هستند. زیرا این پنیرها بلافاصله بسته‌بندی می‌شوند.
در حالی که وب سایت‌های مشهور و جهانی بارداری مانند BabyCenter.ca و Motherisk.org بیان می‌کنند که محصولات بسته بندی شده پاستوریزه و مقاوم در قفسه مانند پنیر فتا، موزارلا و پنیر ریکوتا برای مصرف مناسب هستند، اما بهداشت کانادا احتیاط می‌کند و توصیه می‌کند از مصرف آن‌ها خودداری کنید. مصرف این پنیرها، خطر کمتری نسبت به مصرف پنیر بری و کممبرت دارند، اما هنوز هم خطر ابتلا به لیستریوز در آن‌ها وجود دارد.
نوشیدن قهوه
قهوه یکی دیگر از نگرانی‌های بسیاری از مادران باردار است. مصرف کافئین با خطر وزن کم هنگام تولد مرتبط است. بنابراین توصیه می‌شود که زنان باردار بیش از 300 میلی‌گرم قهوه در روز مصرف نکنند. البته ممکن است، این موضوع برای شما مشکلی خاصی نباشد. زیرا اگر از بیماری صبحگاهی (حالت تهوع بارداری) رنج می‌برید، احتمالا در حالت عادی هم، علاقه‌ای به نوشیدن قهوه نداشته باشید. کافئین از جفت به نوزاد عبور می‌کند و یک اثر تحریک‌کننده دارد. اما توجه به این نکته مهم است که همه‌ی قهوه‌ها به یک اندازه کافئین ندارند.
محتوای کافئین با توجه به نوع قهوه و روش تهیه متفاوت است. قهوه قطره‌ای حاوی بیشترین مقدار کافئین است. به طور معمول 140 تا 240 میلی‌گرم کافئین در هر اونس یا 240 میلی لیتر قهوه وجود دارد. پس از آن، بیشترین مقدار کافئین در قهوه دم کرده و سپس قهوه فوری وجود دارد
به عنوان یک قاعده کلی، مادران باردار می‌توانند هر روز دو فنجان کوچک قهوه دم کرده میل کنند. اما از سایر منابع کافئین مانند پاپ و شکلات و اندازه فنجان آگاه باشید. بعضی لیوان‌ها معادل دو فنجان قهوه را در خود جای می‌دهند. بعد از اینکه حد مجاز روزانه مصرف قهوه خود را کاهش دادید، قهوه‌ی دی‌کف (بدون کافئین) می‌تواند به رفع ولع مصرف قهوه کمک کند.
اندازه‌گیری کافئین
- در قهوه دم کرده، در 8 اونس (240 میلی لیتر): 95-200 میلی‌گرم کافئین
- در قهوه بدون کافئین دم کرده، در 8 اونس (240 میلی لیتر): 2 تا 12 میلی‌گرم کافئین
- در قهوه فوری، در 8 اونس (240 میلی لیتر): 27-173 میلی‌گرم کافئین
- در قهوه بدون بدون کافئین فوری، در 8 اونس (240 میلی لیتر): 2 تا 12 میلی‌گرم کافئین
- در یک شات اسپرسو، در 1 اونس (30 میلی لیتر): 47-75 میلی‌گرم کافئین
- در لاته یا کاپوچینو، در 16 اونس (480 میلی لیتر): 63-175 میلی‌گرم کافئین
- در چای سیاه، در 8 اونس (240 میلی لیتر): 14-70 میلی‌گرم کافئین
- در چای سیاه بدون کافئین، در 8 اونس (240 میلی لیتر): 0-12 میلی‌گرم کافئین
- در چای سبز، در 6 اونس (180 میلی لیتر): 24-45 میلی‌گرم کافئین
- در چای لاته، در 16 اونس (480 میلی لیتر): 100 میلی‌گرم کافئین
- در آیس تی، در 12 اونس (355 میلی لیتر): 5-50 میلی‌گرم کافئین
- در سون آپ یا همان اسپرایت: 0 میلی‌گرم کافئین
- کولا، در 12 اونس (355 میلی لیتر): 35 میلی‌گرم کافئین
- شکلات تخته‌ای: 9 میلی‌گرم کافئین
- شکلات تیره: 31 میلی‌گرم کافئین
- بستنی قهوه: 50-84 میلی‌گرم کافئین
- بسته به مارک تجاری در هر محصولی ممکن است، مقدار متفاوتی، کافئین وجود داشته باشد.
الکل
توصیه‌های مربوط به نوشیدن الکل در دوران بارداری، بسته به هر کشور و فرهنگی متفاوت است. در ایران به طور کلی به هیچ فردی، توصیه نمی‌شود که الکل بنوشند. در صدر این افراد هم زنان باردار قرار دارند.
در انگلیس به زنان باردار، توصیه می‌شود، فقط پس از سه ماه اول بارداری، کمتر از یک تا دو نوشیدنی در هفته اجازه دارند، مصرف کنند. همچنین هرگز مست در دوران بارداری مست نشوند.
در کانادا، موضع رسمی پزشکی این است که هیچ الکلی در دوران بارداری ایمن نیست. هیچ زمانی و هیچ سه ماهه بارداری‌ای، برای استثناء وجود ندارد. انجام یک مطالعه اخلاقی بر روی انسان برای تعیین میزان تاثیر نوشیدن الکل و بررسی ناهنجاری های جنینی ناشی از الکل دشوار است. اینکه متوجه شوند، نوشیدن الکل، در چه مرحله‌ای از بارداری، باعث FASD می‌شود، با به خطر افتادن جان مادر و بچه همراه است. به همین دلیل، قوانین اخلاقی تاکنون، اجازه این تحقیقات را نداده است.
برخی از زنان با نوشیدن یک لیوان مشروب، دچار مشکل خاصی نمی‌شوند، همانطور که در اکثر قسمت‌های اروپا نیز پذیرفته شده است. اما برای برخی زنان باردار، حتی یک لیوان هم ممکن است مضر باشد. به همین دلیل متخصصان کانادایی می‌گویند، مصرف هیچ نوع مشروبات الکلی‌ای بی‌خطر نیست. پس بهتر است این ریسک را به جان نخرید و از مصرف الکل در تمام سه ماهه‌های بارداری، خودداری کنید. پیشنهاد می‌کنیم مطلب ناهنجاری های جنینی ناشی از الکل را مطالعه نمایید.
بستنی
زنان باردار باید از مصرف بستنی خانگی خودداری کنند. زیرا بستنی خانگی ممکن است حاوی تخم مرغ خام باشد و خطر آلودگی به سالمونلا را به وجود می‌آورد. اما مصرف بستنی خریداری شده در فروشگاه، به طور کلی بی خطر است. هرچند ممکن است چند مورد شیوع لیستریوز مرتبط با دستگاه‌های ضدعفونی‌کننده نامناسب وجود داشته باشد، اما احتمال وجود این خطر در مصرف بستنی بسیار کم است.
اما این بدان معنا نیست که مجبورید به طور کلی از این ولع معمول بارداری برای خوردن بستنی اجتناب کنید. زیرا همیشه احتمال خطر به میزان خیلی کم وجود در مصرف هر نوع ماده غذایی وجود دارد. جالب است بدانید که در دهه گذشته، شیوع لیستریا به دلیل مصرف کرفس، کلم و طالبی وجود داشته است. جلوگیری از هر گونه خطر غیرممکن است.
