مقدمه
دوران بارداری همواره برای مادران همراه با چالش‌ها و مشکلاتی است. یکی از این مشکلات کمردرد در این دوران است. با این حال نگران نباشید چرا که راهکارهایی وجود دارد که شما بدون مصرف داروهای مسکن می‌توانید این درد را تسکین بدهید. در این مطلب به توضیح در مورد تسکین کمردرد در دوران بارداری پرداخته‌ایم.
بارداری
در دوران بارداری وجود کودک در رحم شما کل مرکز ثقل شما را تغییر می‌دهد که در نتیجه لگن شما به سمت جلو حرکت می‌کند. سارا میکلر (Sarah Mickeler) متخصص کایروپراکتیک و بنیان‌گذار West End Mamas در تورنتو است که در مراقبت‌های قبل و بعد از زایمان تخصص دارد. وی در این مورد می‌گوید: “همین مسئله می‌تواند منجر به شکل رایج کمردرد شود که به نام درد کمربند لگنی (PGP) شناخته می‌شود. این کمردرد ناحیه میانی کمر تا باسن و استخوان شرمگاهی شما را در بر می‌گیرد.”
در عین حال، برای جبران این جابه‌جایی رو به جلو در لگن، بسیاری از زنان به طور طبیعی به پشت متمایل می‌شوند. در نتیجه انحنای کمر مادر افزایش می‌یابد و به طور بالقوه منجر به کمردرد می‌شود.
همه‌ی موارد گفته شده باعث کمردرد می‌شوند. با این حال نگران نباشید، چرا که راه‌های مختلفی برای پیشگیری و درمان این کمردردها در دوران بارداری وجود دارد. متخصص میکلر می‌گوید: “بارداری نباید باعث ایجاد اذیت و ناراحتی مادر شود. به همین دلیل چند راهکار مفید برای تسکین کمردرد مربوط به بارداری وجود دارد که در ادامه آورده شده است.”
فعالیت و ورزش
سینتیا ریبونگ (Cynthia Rebong) ماما در این مورد می‌گوید: “متحرک ماندن می‌تواند به کمردرد کمک کند زیرا از سفت شدن بیش از حد ماهیچه‌های بدن جلوگیری می‌کند.” برخی از اشکال فعالیت بدنی ممکن است در دوران بارداری ناخوشایند شوند، اما ماما ریبونگ شنا را به عنوان یک روش مناسب برای ادامه‌ی فعالیت کردن مادر در این دوران توصیه می‌کند.
متخصص Mickeler پیشنهاد می‌کند که هنگام ورزش کردن روی عضلات باسن خود تمرکز کنید. وی در ادامه اینطور توضیح می‌دهد: “این جابه‌جایی رو به جلوی لگن در مادران اتفاق می‌افتد، سپس باسن به زیر انداخته می‌شود. بنابراین، باسن مادر سفت و فوق‌العاده ضعیف می‌شود. در نتیجه باسن ضعیف می‌تواند در کمر شما اختلال ایجاد کند که در نهایت شما با کمردرد برخورد می‌کنید.”
ورزش‌های پیشنهادی
وی در ادامه می‌گوید، ورزش‌هایی مانند اسکات، حرکات لانژ، کیک بک باسن یا ورزش پل همگی می‌توانند با تقویت نه تنها باسن، بلکه پشت، ماهیچه همسترینگ و ساق پا، به حمایت از وضعیت شما کمک کنند، که به جلوگیری از کمردرد کمک می‌کند.
ریکی ریشتر (Riki Richter)، پزشک متخصص، برای مادرانی که از قبل کمردرد دارند توصیه می‌کند، اسکات را روی دیوار انجام بدهند. وی در ادامه حرکات گربه را نیز پیشنهاد می‌کند. این حرکت به انعطاف‌پذیر ماندن ناحیه‌ی کمر کمک می‌کند.
میکلر می‌گوید، اگر در اطراف گودی‌های کمر، باسن، لگن یا استخوان شرمگاهی درد دارید، کلاس‌های فیتنس را انتخاب کنید، که خم شدن به جلو را شامل نمی‌شود.
فیزیوتراپی کف لگن
گزینه‌ی بعدی که توصیه می‌شود، فیزیوتراپی کف لگن است. چرا که یکی دیگر از عوامل ایجادکننده کمردرد، سفت شدن بیش از حد عضلات لگن است. فیزیوتراپیست کف لگن می‌تواند به شما کمک کند تا با انجام دادن کارهایی که به صورت ماساژ کف لگن از طریق واژن است، روی آن عضلات داخلی کار کنید.
این روش درمانی فوایدی دیگری نیز دارد. میکلر در مورد این فواید اینطور می‌گوید، فیزیوتراپی کف لگن می‌توان بروز پارگی در حین زایمان را کاهش بدهد و پس از به دنیا آمدن فرزندتان زمینه‌ی بهبودی را برای شما فراهم کند.
فیزیوتراپیست کف لگن همچنین می‌تواند وضعیت هسته عمیق (deep core) شما را ارزیابی کند که شامل کف لگن، دیافراگم، ماهیچه عرضی شکم و ماهیچه‌ای در قسمت پایین کمر شما است. میکلر توضیح می‌دهد، اگر یک قسمت از هسته عمیق شما به خوبی کار نمی‌کند، می‌تواند به این معنی باشد که سایر قسمت‌های بدن شما باید این ضعف را جبران کنند، که ممکن است منجر به درد شود. علاوه بر بررسی و درمان‌های داخلی، فیزیوتراپیست‌های کف لگن می‌توانند از تکنیک‌های مبتنی بر ورزش و توانبخشی نیز برای کمک به کمردرد استفاده کنند.
پیشنهاد ما: مطالعه‌ی مقاله‌ی ورزش در دوران بارداری.
تنفس عمیق
گاهی اوقات تنفس با تاخیر (آهسته) در دوران بارداری می‌تواند به کمردرد کمک کند. میکلر می‌گوید، زمانی که باردار هستید به دلیل اینکه اندام‌های زنان به دلیل وزن و اندازه‌ی نوزاد فشرده می‌شوند، دیافگرام‌ها به درستی کار نمی‌کنند. در نتیجه همین مسئله باعث می‌شود که قفسه‌ی سینه شما آنطور که باید حرکت نکند که در نهایت باعث کمردرد در شما می‌شود.
در چنین شرایطی استفاده از تکنیک‌های تنفسی مناسب می‌تواند به حرکت صحیح قفسه سینه کمک کند. به همین دلیل Mickeler پیشنهاد می‌کند طوری نفس بکشید که، دنده‌های شما هنگام دم بیرون و بالا بروند، و در بازدم به داخل و پایین بروند.
ریشتر در ادامه اینطور توضیح می‌دهد، تنفس عمیق هدایت‌شده نیز مهم است، چرا که دم‌های بی‌صدای فوق‌العاده آهسته از طریق بینی به شما کمک می‌کند تا نفس را به سمت قفسه سینه‌ها و قسمت‌های پایین و میانی پشت شما برسد، که در نتیجه به رفع گرفتگی عضلات کمک می‌کند.
متخصص کایروپراکتیک (شکست‌بندی)
به مادران باردار توصیه می‌شود که به در دوران بارداری به متخصص کایروپراکتیک مراجعه کنند. شاید مادران با شنیدن این توصیه نگران این مسئله بشوند. اما Mickeler در مقابل نگرانی مادران می‌گوید، مراقبت‌های کایروپراکتیک در دوران بارداری می‌تواند بسیار ملایم باشد. در واقع باید به برخی نکات در مورد انتخاب متخصص خود در این زمینه توجه کنید.
مورد اولی که مهم است این است که فردی را انتخاب کنید که برای درمان زنان باردار و پس از زایمان آموزش دیده باشد. پزشک کایروپراکتیک باید یک میز مخصوص یا جای دیگری برای قرار دادن شکم زن باردار داشته باشد. پزشک به صورت دستی تنظیماتی را برای کمک به تراز کردن لگن و سایر استخوان‌ها انجام می‌دهد.
تغییر در نحوه نشستن و ایستادن
ایجاد برخی تغییرات کوچک در نحوه نشستن و ایستادن می‌تواند تاثیر زیادی در پیشگیری و تسکین کمردرد داشته باشد. وقتی ایستاده‌اید، میکلر می‌گوید به جایی که وزن را در پاهای خود احساس می‌کنید، توجه کنید. اگر وزن در قسمت پایینی در جلوی پا که انگشتان پا به آن متصل می‌شوند است، بهتر است این موقعیت را تغییر بدهید. وی در ادامه پیشنهاد می‌کند، سعی کنید وزنتان را به پاشنه‌هایتان منتقل کنید. همچنین ممکن است که لازم باشد که کمی به عقب متمایل شوید.
Richter می‌گوید ایستادن با پاهای خیلی نزدیک به هم در دوران بارداری می‌تواند کمردرد شما را تحریک کند. بنابراین سعی کنید آن‌ها را به اندازه عرض باسن از هم باز نگه‌دارید. همچنین اگر فرزند دیگری دارید، در نحوه‌ی بغل کردن و برداشتن او توجه کنید.
اگر در حال شیردهی هستید مراقب وضعیت بدن خود باشید، زیرا خمیدگی می‌تواند قسمت بالای کمر شما را آزار دهد.
وضعیت نشستن
علاوه‌بر موارد گفته‌شده نحوه‌ی نشستن شما نیز می‌تواند در کمردرد شما تاثیر بگذارد. وقتی نشسته‌اید، سعی کنید نزدیک به لبه صندلی بنشینید. این کار لگن شما را متحرک‌تر می‌کند و به کمردرد کمک می‌کند. ریبونگ می‌گوید تا حدی این مدل نشستن به این دلیل است که اجازه می‌دهد شکم آویزان باشد که همین مسئله به کودک شما کمک می‌کند تا وضعیت بهتری در شکم مادر پیدا کند.
نشستن طولانی مدت
مورد بعدی اینکه از نشستن طولانی مدت خودداری کنید. به گفته‌ی Rebong نشستن بیش از حد می‌تواند منجر به سفت شدن عضلات خم‌کننده مفصل ران شود. به همین دلیل شما می‌توانید ماساژ را در برنامه‌ی خود داشته باشید. چرا که ماساژ یک درمانگر می‌تواند کمردرد شما را تسکین بدهد، اگر چه ممکن است این ماساژ روی خود کمر شما متمرکز نباشد.
ماهیچه‌های سرینی
ماهیچه‌های سرینی، برای ناحیه باسن هستند که از سه ماهیچه تشکیل شده است. این ماهیچه‌ها روی ایستادن و را رفتن نقش دارند. این ماهیچه‌ها اغلب به ایجاد کمر درد کمک می‌کنند. چرا که جابه‌جایی در لگن باعث می‌شود زنان استخوان دنبالچه خود را به زیر فرو بکشند که این اتفاق ماهیچه‌ها را سفت می‌کند. در این وضعیت یک ماساژ توسط یک فرد متخصص در این زمینه می‌تواند حرکاتی را انجام بدهد که این عضلات را شل کند.
Rebong در همین مورد می‌گوید: “مادرانی که باردار هستند نیز می‌توانند از فوم رولر (foam roller) در خانه برای شل کردن عضلات ماهیچه‌های سرینی، همسترینگ و ساق پا به طوری که این ماهیچه‌ها در قسمت پایین کمر کشیده نشوند، استفاده کنند.
تمرین ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی را تمرین کنید. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که درد به کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) به خوبی پاسخ می‌دهد. کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی یک روش درمانی برای درمان بیماری‌های مختلف است. از جمله برای درمان اختلالات روحی مثل افسردگی و اضطراب و برخی دیگر از بیماری‌های دیگر استفاده می‌شود. بنابراین، ارزش این را دارد که وقت بگذارید و به دنبال یک دوره‌ی MBSR باشید.
در این دوره‌ها یاد خواهید گرفت که چگونه مدیتیشن و حرکات ذهن‌آگاهی، مانند موقعیت‌های خاص یوگا را برای مدیریت استرس و درد استفاده کنید. این روش درمانی به صورت گروهی انجام می‌شود. همچنین اپلیکیشن‌هایی در این مورد وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.
کمربند بارداری
اگر از کمربند نگه‌دارنده‌ی لگن در ناحیه‌ی میانی کمر و باسن خود استفاده می‌کنید، ممکن است آن درد شما را تکسین بدهد. ریشتر توضیح می‌دهد که این لباس حمایتی کار رباط‌ها، عضلات و نیام ناحیه کمربند را انجام می‌دهد. البته وی در ادامه هشدار می‌دهد که مادران نباید همیشه آن را بپوشند. چرا که این ماهیچه‌ها از کار می‌افتند و بعد از بچه‌دار شدن باید دوباره روی آن‌ها کار شود.
وی در ادامه توضیح می‌دهد: “من معمولا به بیماران توصیه می‌کنم که این کمربندها را در طول فعالیت‌هایی که با خم شدن، بلند کردن، راه رفتن یا ایستادن زیاد انجام می‌شوند، بپوشند. فقط برای اینکه ناراحت نشوند. سپس با بیماران تمرین می‌کنم تا مشکل را حل کنیم.”
Mickeler نسبت به بستن کمربندها به صورت بسیار سفت هشدار می‌دهد، چرا که این مسئله می‌تواند زمینه‌ی افتادگی اندام لگن را فراهم کند. بنابراین، به همین دلیل بهتر است یک پزشک شما را در مورد نحوه استفاده از آن راهنمایی کند.
