مقدمه
زمانی که کودک شما عصبانی است شما برای آرامش او چه کاری انجام می‌دهید؟ آیا راهکار یا ترفندی را از قبل به کودک خود آموزش داده‌اید؟ برای پاسخ به این سوالات باید بگوییم که تنفس آگاهانه یک گزینه‌ی خوب برای آرام شدن کودکان در شرایط عصبانیت آن‌ها است. به همین دلیل برای آشنایی والدین با این روش، در این مطلب به توضیح در مورد آموزش تنفس آگاهانه به کودک پرداخته‌ایم.
تجربه یک مادر
کودک دو و نیم ساله‌ی من زمانی که از او می‌خواستیم کاری انجام بدهد، مانند پوشیدن لباس، عصبانی می‌شد، فریاد می‌زد و با پا به اطراف ضربه می‌زد و گریه می‌کرد. در این شرایط همسرم سعی می‌کرد آرامش کند و به او می‌گفت، نفس عمیق بکشد. بعد از گفتن این توصیه، دخترم چشمان خود را می‌بست و نفس عمیق می‌کشید. بعد از اینکه این کار انجام می‌داد، آرام می‌شد.
زمانی که کودک خود را به مهدکودک بردم، برای مراقب مهدکودک این اتفاق را تعریف کردم. مراقب در واکنش به این صحبت‌ها گفت که کودکان را در کلاس تشویق می‌کنند که احساسات خود را بشناسند و وقتی احساس ناامیدی و یا ناراحتی می‌کنند، نفس عمیقی بکشند. بعد از شنیدن این حرف‌ها من از اینکه دخترم در لحظه‌ی عصبانیت خود توانست این مهارت را به یاد بیاورد شگفت‌زده شدم. مشخص بود آنچه را که به او آموزش داده بودند کارساز بوده است. از آن زمان آموخته‌ام که تنفس آگاهانه راهی در دسترس، آسان و موثر برای کمک به کودکم برای مدیریت احساسات او است.
تنفس آگاهانه
تنفس آهسته و آسان اثرات مثبتی بر ذهن و بدن دارد، از جمله آموزش مغز برای تمرکز، کاهش اضطراب و کمک به تنظیم هیجانی است. سارا مارلو (Sara Marlowe) مددکار اجتماعی و نویسنده کتاب‌های کودکان در مورد ذهن آگاهی و شفقت به خود است. وی در این مورد می‌گوید: “هنگامی که ما یک بازدم طولانی داریم، رشته‌های عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌شود که به ما کمک می‌کند آرام شویم.” یک مطالعه در سال 2019 (1397 شمسی) با 61 کودک انجام شد. این مطالعه نشان داد که پس از 18 دقیقه تنفس یوگا، توجه آن‌ها بهبود یافته و اضطراب آن‌ها کاهش یافته است.
زمان شروع آموزش
چه زمانی کودکان می‌توانند یادگیری تنفس آگاهانه را شروع کنند؟ مارلو در پاسخ به این سوال می‌گوید: “می‌توانید تنفس آگاهانه را به کودک در هر سنی آموزش بدهید. حتی می‌توانید آن را به نوزادان آموزش بدهید. به عنوان مثال با خواندن شعری مانند، “نفس می‌کشم، من آرام هستم” توسط والدین برای نوزادان، می‌توانید آن‌ها را با این مهارت آشنا کنید.
زمان عصبانیت
به طور کلی دقت کنید که تنفس آگاهانه را وسط عصبانیت به کودک خود آموزش ندهید. اینکه شما وسط عصبانیت کودک خود به او بگویید که “نفس عمیق بکشد”، نتایج خوبی را به همراه ندارد. در مقابل ارین وو (Erin Woo) دستیار مدیر ذهن‌آگاهی در زمینه‌ی آموزش است. وی در این مورد می‌گوید: “در زمان‌هایی که کودک شما آرام است ذهن‌آگاهی (mindfulness) را آموزش بدهید و در مورد چگونگی استفاده از آن در مواقع سخت، صحبت کنید.
با توجه شخصیت هر کودک، پیشنهاد می‌شود در هنگام عصبانیت به نفس خود توجه کنند که می‌تواند مفید باشد. با این حال همچنین می‌تواند نتیجه معکوس بدهد. بخشی از این امر به این دلیل است که وقتی یک کودک (یا بزرگسال) واکنش عاطفی شدیدی از خود نشان می‌دهد، واکنش ستیز یا گریز شروع می‌شود و ارتباط شما با قشر جلوی مغز (بخشی از مغز که به شما کمک می‌کند تا استدلال کنید) قطع می‌شود. بنابراین سعی شما برای آموزش به هر فردی در شرایطی که فرد عصبانی است و یا با محیط ارتباطی ندارد، نتایج مثبتی به همراه ندارد. این مهارت به گونه‌ای نیست که بخواهید به کسی تحمیل کنید. بنابراین باید به کودکان اجازه دهید تا زمانی که آماده استفاده از آن هستند، اتصالات را برقرار کنند.
توجه به این نکته مهم که بدانید این مهارت برای همه‌ی کودکان تاثیرگذار نیست. مشاور وو در این مورد می‌گوید: “فکر نمی‌کنم که ذهن‌آگاهی برای همه‌ی کودکان نتایج مثبتی به همراه داشته باشد. مهم است که تشخیص بدهید که این برای کودک شما موثر است یا خیر. بنابراین اگر متوجه شدید که فرزندتان به طور پیوسته در برابر پیشنهادات تنفس آگاهانه شما مقاومت می‌کند باید از ادامه‌ی آن خودداری کنید.
نحوه‌ی آموزش
چگونه تنفس آگاهانه را به کودک خود آموزش دهیم؟
زمانی که تمرینات یا فعالیت‌های ذهن‌آگاهانه را شروع می‌کنید، بهتر است گزینه‌های سرگرم‌کننده را نیز در دست داشته باشید. مارلو می‌گوید مهم است که کودک را مجبور نکنید یا انتظارات سفت و سختی در مورد نحوه انجام تنفس آگاهانه نداشته باشید. به عنوان مثال می‌توانید به این صورت بیان کنید: “بیایید ببینیم آیا می‌توانیم همه‌ی دانه‌های آن را با نفس خود پخش کنیم. بیا این کار را یکی یکی انجام بدهیم.” به این ترتیب از کودک نمی‌خواهید که آرام باشد و یا نفس عمیق بکشد. در مقابل تنفس آگاهانه را به بازی تبدیل می‌کنید.
زمانی که کودک عصبانی است، متوجه آن می‌شود و توجه خود را بر نفس خود متمرکز می‌کند. برای بسیاری از مردم این بسیار آرام‌بخش است و راهی برای رهایی از احساسات منفی و ناراحت‌کننده است.
پس از انجام یک فعالیت تنفس آگاهانه، از کودک خود بپرسید که چه احساسی دارد. در این وضعیت اغلب کودکان بیان می‌کنند که احساس خوبی دارند و آرام شده‌اند. می‌توانید بگویید: “اگر متوجه شدید که بعد از تنفس آگاهانه احساس آرامش بیشتری می‌کنید، چه زمانی می‌توانید از آن برای کمک به خود استفاده کنید؟”
کودکان در این مورد اغلب ایده‌های خوبی دارند و اگر وقتی ناراحت هستند، نتوانند این مهارت را به کار ببردند می‌توانید شما آن را به کودک پیشنهاد دهید. با تمرین مداوم و پیوسته، کودک شما می‌تواند شروع به تشخیص احساسات خود کند و سریع‌تر خود را آرام کند. البته دقت کنید که ماهیچه‌های تنفس نیاز به رشد دارند که به زمان نیاز دارد (خوب است بدانید که قشر جلوی مغز تا سن ۲۵ سالگی به طور کامل رشد نکرده است).
طراحی نمایش
قدرتمندترین راه برای آموزش استفاده از تنفس آگاهانه در لحظه به کودکان، طراحی یا اجرای یک نمایش است. با این راهکار به بچه‌ها به روشی بدون فشار یاد می‌دهیم که همه ما همیشه این احساسات متفاوت را داریم. فولروپ سیدو (Fulroop Sidhu) روانپزشک کودکان در بیمارستان است. وی در این مورد می‌گوید: “زمانی که شما ناراحت هستید و نفس عمیق می‌کشید، بچه‌ها شروع به الگوبرداری از آن می‌کنند و آن را نیز یاد می‌گیرند. به همین منظور می‌توانید یک صحنه‌ی نمایشی را برای یادگیری کودک خود طراحی کنید. به عنوان مثال بگویید: “پای من آسیب دیده است و با صدای بلند بگویید که این درد واقعا دردناک است. من به خاطر این درد به شدت ناراحت و ناامید هستم. در این لحظه من فقط باید چند نفس عمیق بکشم.” این راهکار باعث الگودبرداری توسط کودکان می‌شود.
ادامه‌ی تمرین و آموزش تنفس آگاهانه
زمانی که کودک شما عصبانی است شما نمی‌توانید تکنیک‌های تنفسی را به او آموزش بدهید. چرا که کودک نمی‌تواند در این شرایط تکنیک یا راهکاری با به خاطر بسپارد. به مرور زمان تغییراتی در نحوه‌ی مدیریت احساسات مشاهده خواهید کرد. ممکن است با دیدن کج‌خلقی‌های کودک خود تصور کنید که تلاش‌های شما به نتیجه نرسیده است. با این حال ناامید نشوید. چرا که به مرور زمان نتایج مثبتی مشاهده خواهید کرد.
یکی از مادران در این مورد می‌گوید: “من تدریج تغییرات را در دختر خود مشاهده می‌کردم. عصبانیت‌ها و بد اخلاقی‌های دخترم نسبت به کاهش پیدا کرده بود.”
مارلو در این مورد می‌گوید: “ذهن‌آگاهی زمانی که ما در حال مبارزه و بحث هستیم، می‌تواند به ما کمک کند. زمانی که ما به آن بیشتر نیاز داریم، دسترسی به آن سخت‌ترین کار است. بنابراین نیاز است که تمرین کنیم و ماهیچه‌ها را توسعه بدهیم. در نهایت با انجام این کارها زمانی که به آن نیاز داریم، در دسترس ما است.”
تمرین‌های تنفسی
در زیر چهار تمرین تنفسی توصیه شده توسط متخصصان آورده شده است که می‌توانید در کنار کودک خود آن‌ها را امتحان کنید.
دمیدن حباب
سن مناسب برای استفاده از این راهکار، بالای دو سال است. چگونه با دمیدن حباب این کار را انجام بدهیم؟ برای انجام این کار مقداری مخلوط حباب‌دار و یک چوب دستی تهیه کنید. کودکان ممکن است در اولین بار که این کار را انجام می‌دهند، محکم باد کنند. در این شرایط به کودک خود پیشنهاد کنید که به آرامی باد بزنند و به آن‌ها بگویید که به احساس ناشی از انجام این کار توجه کنند.
چه زمانی می‌توان از این تکنیک استفاده کرد؟ در زمان‌هایی که قصد دارید همه چیز را آرام کنید مانند زمان حمام و یا در زمان‌های قبل از چرت زدن این کار را انجام بدهید.
این راهکار چگونه به تمرین تنفس کمک می‌کند؟ تصور و تجسم کودکان در مورد اینکه می‌توانند با نفس خود حباب ایجاد کنند، آن‌ها را تشویق می‌کند تا با نفس خود ارتباط برقرار کنند. این ورزش علاوه بر آرامش ذهن و بدن، می تواند تمرکز و خودتنظیمی (self-regulation) را نیز تقویت کند.
ایستادن و احساس نفس
این ترفند مناسب کودکان بالای 2 سال است. چگونه می‌توان این کار را انجام داد؟ قبل از اینکه شما و فرزندتان با هم فعالیتی را شروع کنید، از فرزندتان بخواهید توقف کند، مکث کند و نفس خود را حس کند. سامانتا اسنودن (Samantha Snowden) متخصص مرکز ذهن‌آگاهی کودکان و خانواده است. وی در این مورد می‌گوید: “هنگام توقف برای احساس نفس، کودکان می‌توانند دستی را روی شکم خود بگذارند تا هنگام نفس کشیدن احساس کنند که بالا و پایین می‌رود.”
مدت زمان استفاده از این راهکار کوتاه است. آن را قبل از غذا، مسواک زدن یا سوار شدن به ماشین برای رفتن به مدرسه امتحان کنید.
این راهکار چگونه به کودکان در تمرین تنفس کمک می‌کند؟ متخصص اسنودن می‌گوید: “انجام این کارها به‌ویژه در دوران انتقال، زمانی که بچه‌ها ممکن است برای جابه‌جایی از یک کار به کار دیگر مشکل داشته باشند، مفید است. این کارها به کودکان کمک می‌کنند تا جنبه‌هایی از روتین‌هایی مانند حمام کردن یا مسواک زدن را بپذیرند که ممکن است در ابتدا دشوار باشد.” اضافه کردن تنفس آگاهانه قبل از شروع انتقال، به کودک شما اجازه می‌دهد تا تنظیم عاطفی را تمرین کند.
تنفس شبیه خرس
این راهکار مناسب کودکان بالای سه سال خوب است. این راهکار را چگونه می‌توان به کودکان آموزش داد؟ به کودک خود بگویید که او مانند خرس است و برای خواب زمستانی باید آماده شود. همچنین توضیح دهید که وقتی خرس‌ها به خواب زمستانی می‌روند آرام نفس می‌کشند. از آن‌ها بخواهید که در حین دم عمیق از شما پیروی کنند. هنگام دم با صدای بلند تا سه یا چهار بشمارید و سپس برای یک یا دو شمارش مکث کنید. سپس نفس خود را بیرون دهید، سه یا چهار شمارش با صدای بلند بشمارید و دوباره مکث کنید و چند بار تکرار کنید. از فرزندتان بپرسید که آیا در این وضعیت احساس آرامش و راحتی می‌کنند یا خیر.
چه زمانی از این راهکار می‌توان استفاده کرد؟ این تمرین را شما می‌توانید قبل از زمان چرت، زمان داستان گفتن و یا انجام یک فعالیت خلاقانه اجرا کنید.
این راهکار چگونه به کودکان در تمرین تنفس کمک می‌کند؟ این تکنیک تنفس عمیق به تقویت آرامش کمک می‌کند.
قرارگیری وسایل کوچک روی شکم
این تکنینک مناسب برای سنین بالای 4 سال است. چگونه این کار را می‌توان انجام داد؟ برای انجام این کار از سنگ‌های کوچک و یا عروسک‌های حیوانی کودک استفاده کنید. از کودک خود بخواهید که به پشت دراز بکشد و سپس سنگ‌های کوچک و یا عروسک‌های خود را روی شکم خود بگذارد. سپس از او بخواهید که حرکت این وسایل را با نفس خود تماشا کنند.
چه زمانی می‌توان از این تکنیک استفاده کرد؟ در زمان قبل از چرت و خواب می‌توانید از این تکنیک استفاده کنید.
این تکنیک چگونه می‌تواند به کودک در مورد تمرین تنفس کمک کند؟ از آنجایی که کودکان برای انجام این تمرین باید روی شکم خود تمرکز کنند، به آن‌ها آموزش داده می‌شود که توجه به بدن می‌تواند به آرامش آن‌ها کمک کند.
