مقدمه
در دنیای امروزی با توجه پیشرفت‌های موجود و تغییر در سبک زندگی افراد، برخی از پدر و مادرها نگران آینده‌ی کودکان خود می‌شوند. چرا که زندگی مدرن و امروزی سبک زندگی تقریبا ناسالم را تروج می‌کنند و این بسیار نگران‌کننده است. برای تغییر این وضعیت چه کاری می‌توان انجام داد؟ آیا امیدی وجود دارد که آینده‌ی بهتری برای کودکان خود رقم زد؟
در پاسخ به این سوالات باید گفت، هنوز راهکارهای کلیدی و مهمی وجود دارند که با انجام آن‌ها می‌توانید سبک زندگی سالم را به فرزندان خود آموزش بدهید. در واقع داشتن زندگی سالم مساوی با طول عمر بیشتر است. چهار اصل مهم که باید به آن توجه کنید عبارتند از تغذیه، استرس، فعالیت و خواب. هر چهار مورد با بکدیگر مرتبط هستند و با تغییر یکی از این موارد، سایر موارد دیگر نیز دچار تغییر می‌شوند. در این مطلب به توضیح در مورد آموزش سبک زندگی سالم به کودکان پرداخته‌ایم.
تغذیه
فست‌فود و نوشیدنی‌های شیرین
کریستن یارکر (Kristen Yarker)، یک متخصص تغذیه است که بر تغذیه خانواده تمرکز دارد. وی در این مورد می‌گوید: “زمانی که خانواده‌ها برای وعده‌های غذایی خود در نظر می‌گیرند به تدریج در حال کاهش است. در واقع دلیل این اتفاق این است که در دنیای امروزی با توجه پر مشغله شدن والدین، آن‌ها به دنبال ذخیره زمان برای انجام سایر کارهای خود هستند. بنابراین زمان وعده‌های غذایی خود با اعضای خانواده را کاهش می‌دهند تا به سایر کارهای خود رسیدگی کنند.
برای کوتاه کردن مدت زمان تهیه و خوردن وعده‌های غذایی والدین به مواد غذایی یخ‌زده، کنسرو و فرآوری شده که هیچ گونه مواد مغذی ندارند روی آورده‌اند. این مواد علاوه‌بر این که مواد مغذی کافی را برای بدن ندارند، بلکه کالری و چربی بالایی نیز دارند. این اتفاق به طور قطع سلامتی یک خانواده را به خطر می‌اندازد. به عنوان مثال استفاده از این نوع غذاهای پر چرب باعث شده است در کشوری مانند کانادا، از هر سه کودک، یک نفر اضافه وزن داشته باشد.
جیل همیلتون (Jill Hamilton)، متخصص غدد کودکان می‌گوید: “محیط تغذیه در طول چند دهه گذشته به شدت تغییر کرده است.” اندازه وعده‌ها افزایش یافته است در حالی که کیفیت آن‌ها کاهش یافته است، به ویژه برای خانواده‌هایی با امکانات محدود، چرا که گزینه‌های جدید‌تر اغلب هزینه بیشتری دارند.
همیلتون در این مورد می‌گوید: “غذاهای بدون خاصیت و فرآوری شده در همه جا از مدرسه گرفته تا فروشگاه وجود دارند. مواد غذایی مانند آب‌نبات، ساندویچ‌ها، پیتزا و … از جمله‌ی این مواد غذایی مضر هستند.
بد غذایی کودکان
احتمالا به این مسئله برخورد کرده‌اید که کودک شما در مورد خوردن غذایی پافشار کند و یا در مقابل خوردن غذای دیگری بدخلقی کند. همه‌ی ما می‌دانیم که این نوع غذاهای پرچرب مانند ساندویج و پیتزا در بین کودکان پرطرفدار هستند. بنابراین کودک در مرحله‌ی اول تمایل به خوردن این نوغ غذاها را نبست به سایر مواد غذایی که مفید هستند، دارد. پس در شرایطی که شما ممکن است با خوردن غذاهای آماده برای کودک مقاومت کنید، آن‌ها بدخلقی کنند و یا غذا نخورند. معمولا در این شرایط والدینی که پر مشغله هستند و درگیر اضطراب ناشی از کارهای خود هستند، در مقابل کودک تسلیم می‌شوند.
یارکر می گوید: “تحقیقات نشان می‌دهد که 10 تا 30 بار طول می‌کشد تا یک کودک یک غذا را قبل از اینکه آن را دوست داشته باشد، امتحان کند. احتمالا به این دلیل است که والدین معمولا بعد از پنج سالگی در مقابل کودک در مورد غذا خوردن تسلیم می‌شوند.”
افزایش چاقی
در بچه‌ها، وزن ناسالم با استفاده از شاخص توده بدنی نه صرفا ترازو، اندازه‌گیری می‌شود. این وزن ناسالم در کودکان منجر به شروع زودتر بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری قلبی و سرطان می‌شود. محققان دانشگاه ایلینوی و بیمارستان کودکان بوستون به این نتیجه رسیده‌اند که نسل فعلی کودکان ممکن است متوسط طول عمر کمتری نسبت به نسل ما داشته باشند. همچنین چاقی در حال حاضر میانگین طول عمر را بیشتر از تصادفات، قتل و خودکشی کاهش داده است.
قطع موارد مضر
قطع نوشیدنی‌های شیرین یک راهکار آسان و موثر برای شروع داشتن یک تغذیه‌ی سالم است. همیلتون می‌گوید: “نوشیدنی‌های رژیمی، ورزشی و آب‌میوه‌ها، حتی آن‌هایی که به‌طور گمراه‌کننده‌ای برچسب “بدون شکر” دارند، مملو از شکر و چیزهای دیگر هستند. بنابراین بهتر است آن‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
یارکر در ادامه می‌گوید، در مرحله بعد، سعی کنید مواد غذایی وعده‌های غذایی خود را در تعطیلات آخر هفته آماده کنید که کلید خوردن غذای سالم در طول هفته است. مردم اغلب در مقابل این توصیه مقاومت می‌کنند. اما این راهکار به طور قطع باعث صرفه‌جویی در زمان و کاهش استرس شما در طول هفته می‌شود. با داشتن موارد آماده‌ای مانند سبزیجات شسته شده و برخی مواد غذایی پخته شده از قبل می‌توانید غذای سالم‌تری در طی هفته در زمان کمتری برای خانواده آماده کنید.
زمان صرف غذا
به یاد داشته باشید، نه تنها آنچه می‌خورید بلکه زمانی که غذا می‌خورید نیز مهم است. همیلتون می‌گوید: ” نخوردن صبحانه منجر به پرخوری در اواخر روز حتی در کودکان می‌شود. کودکان باید به طور منظم در طول روز غذا بخورند. همچنین درست یک ساعت قبل از خواب از خوردن تنقلات خودداری کنند.”
همیلتون در ادامه می‌گوید: “اگر فرزند شما اضافه وزن دارد، می‌توانید بدون کمک پزشک به کودک کمک کنید. در واقع با ایجاد تغییرات سالم در خانواده و نه متمامیز کردن کودک خود، می‌توانید به او کمک کنید. بنابراین سعی کنید سبک سالمی در غذا خوردن کل اعضای خانواده ایجاد کنید. همچنین می‌توانید همه‌ی اعضای خانواده را به ورزش کردن تشویق کنید.
توجه کنید که اگر کودک شما چاق باشد و رفتار متمایزی با او داشته باشید، ممکن است به روحیه‌ی او آسیب بزنید. بنابراین بهتر است در مورد رفتار مناسب با کودکان چاق اطلاعات کسب کنید و سعی کنید با او درست رفتار کنید.
استرس
سازمان بهداشت جهانی گفته است که استرس بزرگ‌ترین مشکل بهداشت جهانی است که ما با آن روبرو هستیم، حتی این مشکل بزرگ‌تر از ایدز است.
کاهش ساعت بازی آزاد
شیمی کانگ (Shimi Kang) مدیر پزشکی سلامت روان کودکان و نوجوانان و همچنین نویسنده کتاب “The Dolphin Parent” است. وی در این مورد می‌گوید: “ریشه استرس کودکان (و همچنین مانعی برای خواب) برنامه‌ریزی بیش از حد برای آن‌ها است.” کودکان امروزه نسبت به گذشته در فعالیت‌های ساختاریافته‌تری شرکت می‌کنند. همین مسئله منجر به از دست دادن میانگین هشت ساعت در هفته بازی آزاد در طول دو دهه گذشته شده است که این بر روی بچه‌ها تاثیرات مثبتی نمی‌گذارد. بازی آزاد در برابر استرس از کودکان به خوبی محافظت می‌کند. آدرنالین را کاهش می‌دهد و بخشی از مغز را که د رمورد مشکلات کار می‌کند تحریک می‌کند.
کانگ همچنین می‌گوید زمان بازی همچنین امکان برقراری ارتباط با دوستان را فراهم می‌کند که یکی دیگر از راه‌های مهم مدیریت استرس است. این در حالی است که احتمالا والدین به اشتباه تصور می‌کنند که فرزندان آن‌ها در برنامه‌هایی که برای آن‌ها برنامه‌ریزی کرده‌اند، می‌توانند روابط اجتماعی خود را داشته باشند. اما اینطور که والدین تصور می‌کنند نیست. چرا که این برنامه‌ها فشرده هستند و کودکان فرصت‌های طبیعی بیشتری را برای تفریح و دوستی از دست می‌دهند.
اثرات نامطلوب
استرس زمانی خوب است که بتواند کودکان را در مسیر درست هدایت کند. اما استرس مداوم انواع پیامدهای منفی برای رفاه کلی کودکان به همراه دارد.
استرس بدن کودکان را غرق در آدرنالین و کورتیزول می‌کند، اساسا در حالت بیش‌انگیختگی (hyperarousal) قرار می‌دهد. این شرایط حتی در بچه‌ها، می‌تواند منجر به فشار خون بالا، سردرد و اختلالات گوارشی مانند التهاب روده بزرگ شود و می‌تواند شرایط موجود مانند آسم یا دیابت را بدتر کند.
مندلوویتز می‌گوید: “زمانی که به شدت استرس دارید، حتی در برابر سرماخوردگی ساده نیز آسیب‌پذیرتر هستید. همچنین نشان داده شده است که از دست دادن ارتباط اجتماعی مانند بازی آزاد، طول عمر را کوتاه می‌کند. در یک مثال می‌توان گفت احتمال متاستاز تومورها در بیماران سرطانی که احساس تنهایی می‌کنند، بیشتر است.
کاهش و رفع استرس
دنیس دنمن (Denis Daneman) متخصص اطفال است. وی در این مورد می‌گوید: “پدر و مادر شدن یک ورزش تمام عیار است، به این معنی که والدین باید توجه زیادی به فرزندان خود داشته باشند.” او موفقیت دو فرزند بزرگ خود را تا حدودی مرهون عادت به صرف شام با هم در هر شب، بدون توجه به آنچه اتفاق می‌افتاد، می‌داند.
کانگ در این مورد می‌گوید، سعی کنید تلفن همراه خود را در اتاق دیگری بگذارید و به طور جدی و بعد از مدرسه کودکان خود را درگیر صحبت کنید. بچه‌ها بسته به سن و شخصیتی که دارند به انواع مختلف توجه نیاز دارند. به طور کلی فرقی ندارد نوع توجه شما چگونه است. ممکن است کودکی با پیاده‌روی با والدین خود و دیگری با خوردن شام در کنار یکدیگر، خوش بگذراند. در هر صورت در آن زمان والدین باید کاملا در کنار کودکان خود حضور داشته باشند. در واقع این به این معنی است که در زمان حضور در کنار کودک تمام توجه خود را به آن‌ها بدهید.
برنامه‌ریزی افراطی
برخی از خانواده‌ها برای تمام کارهای خود برنامه‌ریزی دارند و دائما برای هر لحظه‌ی خود برنامه و هدف خاصی را دنبال می‌کنند. اگر در این گروه از والدین هستید، سعی کنید به کاهش برخی از فعالیت‌های خود که در تقویم خود یادداشت کرده‌اید فکر کنید. در واقع سعی کنید به میزان لازم از این برنامه‌ریزی بیش از حد خود کم کنید. با این برنامه‌ریزی فشار زیادی برای سرگرم کردن و غنی‌سازی زمان کودکان و فعال نگه‌داشتن آن‌ها وجود دارد. اما حقیقت این است که اگر بخشی از برنامه‌های کودک شما خارج از برنامه‌ریزی شما مانند دویدن در اطراف خانه باشد، شرایط بهتری را برای کودک به همراه دارد.
کلاس‌های فوق برنامه
برخی از والدین در روند رشد کودکان و بزرگ شدن اصولا معتقد هستند که برخی برنامه‌ها مانند کلاس‌های مختلف درسی به مسائلی مانند بازی با دوستان اولویت دارد، اما اینطور نیست. کانگ در این مورد پیشنهاد می‌کند که زمان استراحت، خواب، بازی و وقت گذراندن با دوستان را در اولویت قرار دهید و سپس فعالیت‌های فوق برنامه را حول این موارد تنظیم کنید. برعکس این برنامه‌ریزی توصیه و پیشنهاد نمی‌شود.
یکی از مادران در این مورد اینطور می‌گوید: “هر سه فرزند من در طی هفته به باشگاه ورزشی می‌روند و به طور کلی در طی هفته کودکان من مشغول هستند. بنابراین، برنامه‌ریزی بسیار کمی در تعطیلات آخر هفته را برای آن‌ها دارم. در واقع در آخر هفته فضای زیادی برای این گذاشته می‌شود که کودکان من آزادانه هر کاری را که دوست دارند انجام بدهند. این اوقات فراغت کاملا متعلق به کودکان من است و هر کاری دوست دارند می‌توانند انجام بدهند.”
مهم نیست که اوضاع امروز چگونه پیش می‌رود، خوب است علائم هشدار‌دهنده اولیه افزایش استرس را بدانید. Mendlowitz در این مورد می‌گوید: “اجتناب از کاری و کناره‌گیری از آن نشانه‌ی اضطراب است.”
به عنوان مثال ممکن است کودک شما کلاس رقص برود و در ابتدای رفتن به کلاس ذوق زیادی داشته باشد. با این حال بعد از گذشتن مدتی او از شما درخواست می‌کند که دیگر کلاس نرود. در این وضعیت به نظر بهتر است با کودک خود صحبت کنید و در صورتی که علت آن استرس و نگرانی در مورد مسئله‌ای است، کمک کنید آن را رفع کنید.
تغییرات در رفتار، اشتها، خواب و تحریک‌پذیری همگی می‌توانند نشانه‌ای از افزایش استرس باشند. بنابراین در این شرایط سعی کنید برای کودک خود یک قرار ملاقات با پزشک تنظیم کنید.
فعالیت و ورزش
طبق یک گزارش در سال 2015 (1394 شمسی)، 85 درصد از کودکان سه تا چهار سال بیش از یک ساعت توصیه شده در روز با تماشای تلویزیون وقت می‌گذرانند. همچنین 76 درصد از کودکان 5 تا 11 سال بیش از دو ساعت پیشنهاد شده، تلویزیون تماشا می‌کنند. با این حال ما نمی‌توانیم افزایش تکان‌دهنده‌ی رفتارهای بی‌تحرک را تنها به دلیل تماشای بیش از حد تلویزیون یا استفاده از تلفن‌های هوشمند بدانیم. در این مورد باید به این نکته نیز اشاره کرد که والدین امروزه نسبت به مسئله‌ی ایمنی نسبت به والدین گذشته حساس‌تر هستند و دچار وسواس شده‌اند. در واقع والدین امروزه کمتر به بچه‌های خود اجازه می‌دهند که تا به تنهایی به مدرسه بروند، با دوچرخه در خیابان دوچرخه سواری کنند و حتی بدون حضور آن‌ها در خارج از خانه بازی کنند.
کول ویلسون (Cole Wilson) رئیس انجمن تربیت بدنی است. وی در این مورد می‌گوید: “در مدارس ما استفاده از وسایل ورزشی مانند توپ در زنگ‌های تفریح (استراحت) ممنوع است، همین مسائل و قوانین باعث سخت‌تر شدن وضعیت برای کودکان می‌شود.”
اهمیت
همیلتون می‌گوید: “فعالیت بدنی برای سلامت کلی فرزندان ما بسیار مهم است، نه فقط برای آمادگی جسمانی، بلکه برای کاهش سطح هورمون استرس و کمک به خواب بهتر کودکان نیز موثر و مفید است.” ویلسون می‌افزاید، از آنجایی که این روزها بیشتر بچه‌ها با پیاده‌روی یا دوچرخه سواری به مدرسه نمی‌روند و به طور کلی بی‌تحرک هستند، بنابراین، با آمادگی کمتری برای یادگیری به مدرسه می‌روند.”
کسانی که از نظر بدنی فعال و خوش‌اندام هستند از نظر تحصیلی نیز بهتر عمل می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی می‌تواند به بهبود پیشرفت تحصیلی از جمله نمرات درسی و نمرات آزمون‌های استاندارد کمک کند. همچنین به کودکان کمک می‌کند که استرس خود را مدیریت کنند. کانگ می‌گوید کسانی که کمتر ورزش می‌کنند، مزایای بسیاری در مورد ورزش کردن از دست می‌دهند. این گروه از افراد احتمالا سیستم ایمنی ضعیفی دارند و همچنین ممکن است از نظر روحی ضعیف باشند.
شروع ورزش
با ایجاد محدودیت در مدت زمان تماشای تلویزیون شروع کنید، حتی اگر مجبور هستید در برابر ناله‌های بسیار کودک خود در مورد بی‌حوصلگی مقاومت کنید. وقتی بچه‌ها از وسایلی مانند تلویزیون، آی‌پد و گوشی‌های هوشمند که برای آن‌ها بسیار جذاب هستند، دور باشند، طبیعتا فعال‌تر خواهند شد.
الیکنز در این مورد می‌گوید: “والدین همچنین می‌توانند با حمایت از برنامه‌های خوب ورزشی، مانند دوره‌های ورزشی مربوط به دانش‌آموزان مدرسه، برای کودکان مدرسه‌ای خود فعالیت‌های هیجان‌انگیز برنامه‌ریزی کنند. بسیاری از این قبیل برنامه‌ها نیاز به این دارند که والدین داوطلبانه عمل کنند. بنابراین والدینی که مهارت‌های ورزشی دارند، باید تلاش کنند تا این فرصت‌ها را برای بچه‌ها فراهم کنند.
بسیار از والدین کودکان خود را در طی هفته به کلاس ورزش می‌فرستند، اما باید بگوییم که این کلاس ورزشی در طی هفته به تنهایی کافی نیست. بنابراین به عنوان فعالیت بدنی کودک خود فقط به این کلاس‌های طی هفته اکتفا نکنید. چرا که کلاس یک بار در هفته لزوما به کودکان یاد نمی‌دهد که فعالیت بدنی به چه میزان مهم است. با پیاده‌روی در مکان‌های مختلف مانند پارک و یا جنگل، انتخاب بولینگ در تفریحات شب یا صرفا با هم بیرون رفتن، ورزش را می‌توانید در سبک زندگی خانواده‌ی خود بگنجانید.
یکی از مادران در این مورد می‌گوید: “من دو فرزند دوقلو دارم. پیاده‌روی با هر دوی آن‌ها در مکان‌هایی مانند پارک برای من دشوار است. بنابراین حیاط خانه را به فضایی مناسب برای فعالیت و دویدن کودکان خود تبدیل کرده‌ام.”
خواب
دلایل کمبود خواب
کانگ در مورد خواب می‌گوید اطلاعات مربوط به کشور کانادا نشان می‌دهد که 40 درصد از کودکان ما صرفا به این دلیل که بیش از حد مشغول هستند، کم خواب هستند. وی هشدار می‌دهد که ما بچه‌های خود را در یک فرهنگ نادرست و غلط بزرگ می‌کنیم که این کودک ما را از داشتن استراحت مناسب دور می‌کند. دو شغله بودن والدین، رفت‌وآمدهای طولانی، برنامه‌های فوق درسی و تکنولوژی همگی زمان خواب را برای والدین و فرزندان به عقب انداخته است. کودکان در سن مدرسه حداقل 10 ساعت خواب مورد نیاز خود را ندارند. همچنین کودکان نوپا و پیش‌دبستانی نیز که باید بین 10 تا 13 ساعت خواب داشته باشند، اغلب ندارند.
ایجاد ذهنیت غلط در کودکان
ژان فیلیپ چاپوت (Jean-Philippe Chaput)، دانشمند بهداشت در بیمارستان کودکان است. وی در این مورد می‌گوید: “در بسیاری از موارد والدین الگوی مناسبی برای فرزندان خود در مورد عادات خوب خواب نیستند. اکثر مردم خواب را اتلاف وقت می‌دانند و فواید آن را برای سلامت کلی نمی‌دانند و این ذهنیت را به فرزندان خود نیز منتقل می‌کنند. ممکن است ما بخواهیم که در یک ساعت خاص بخوابیم اما به ناچار با ظروف شسته نشده شام، ایمیل‌ها و پیام‌های پاسخ داده نشده برخورد می‌کنیم. همین امر باعث می‌شود که از داشتن خواب مناسب و در ساعت مناسب برای خود و کودکان خود غفلت کنیم.
پایبندی به قوانین خواب
بخش دیگری از مشکل این است که والدین ممکن است یک برنامه خواب مداوم را برای فرزندان خود اعمال نکنند. Mendlowitz می‌گوید در 20 سالی که با خانواده‌ها در ارتباط است، متوجه کاهش عزم والدین در این مورد شده است. والدین اساسا به مهارت‌های فرزندپروری خود اعتماد ندارند. وقتی والدین قوانینی را در مورد خواب مستقل وضع نمی‌کنند، استراحت همه را مختل می‌کنند و این باعث می‌شود بچه‌ها برای خوابیدن به والدین خود وابسته شوند.
عوارض کمبود خواب
کمبود خواب تقریبا بر هر جنبه‌ای از سلامت ما تاثیر می‌گذارد. عتل خالر (Atul Khullar) روانپزشک و متخصص خواب است که در کلینیک خواب کودکان را درمان می‌کند. وی در این مورد می‌گوید: “مورد اول اینکه منجر به چاقی می‌شود. چرا که مطالعات نشان می‌دهد در هر سنی، زمانی که تا دیروقت بیدار بمانید، بیشتر غذا می‌خورید.”
خواب ناکافی همچنین بر توجه و تمرکز تأثیر می‌گذارد که این می‌تواند بر نحوه یادگیری و رفتار کودکان در مدرسه تأثیر بگذارد. همچنین کمبود خواب مستقیما با سلامت روان ضعیف مرتبط است. یک مطالعه اخیر در نروژ انجام شده است. این مطالعه نشان داد، کودکانی که مشکلات خواب داشتند، حتی در سن چهار سالگی و سن شش سالگی در معرض خطر بیشتری برای مشکلات روانپزشکی مانند اضطراب و اختلال کم‌توجّهی – بیش‌فعالی قرار داشتند.
کانگ اضافه می‌کند که کمبود خواب با بیماری قلبی و دیابت نیز مرتبط است. من به والدین می‌گویم: “با دادن یک پاکت سیگار به کودک خود می‌توانید سلامتی او را به خطر بیندازید. خوب است که بدانید با کم خوابی نیز به همین اندازه می‌توانید سلامت کودک خود به خطر بیندازید.”
همچنین خوب است بدانید که کمبود خواب بر رشد کودکان شما نیز تاثیرات منفی می‌گذارد. برای کسب اطلاعات بیشتر در این مورد می‌توانید مقاله‌ی کمبود خواب در کودکان از سایت بهترین مادر را مطالعه کنید.
اصلاح خواب
اگر می‌دانید که فرزندتان به اندازه کافی استراحت نمی‌کند، به این فکر کنید که حتی کمی بیشتر خوابیدن هم کمک زیادی می‌کند. Khullar می‌گوید: “حتی با 15 دقیقه خواب اضافی مزایایی بسیاری به‌دست خواهید آورد، همچنین 30 تا 60 دقیقه خواب بیشتر نیز حتی مزایای بیشتری دارد.”
برای شروع می‌توانید شب‌ها زودتر برای خواب اقدام کنید یا در حالت دیگر اگر برنامه‌های صبح شما بهم نمی‌ریزد کودکان در صبح بیشتر بخوابند و دیرتر بیدار شوند. مندلوویتز می‌گوید: “والدین کودکان نوپا و پیش‌دبستانی نیز می‌توانند برای ماندن در تخت پاداشی در نظر بگیرند.” وی اضافه می‌کند، نمی‌توانید زمان خواب آن‌ها را کنترل کنید، اما می‌توانید انتظارات محکمی در مورد رفتن به رخت‌خواب و ماندن در آنجا در ساعات مشخصی ایجاد کنید. بهترین برنامه این است که زمان خواب و بیداری منظمی حتی در تعطیلات آخر هفته داشته باشید.
استفاده از تکنولوژی
نحوه‌ی استفاده‌ی درست از وسایل الکترونیکی را به کودکان خود آموزش بدهید. زمانی که یک کودک نوپا از آی‌پد شما استفاده می‌کند، نوری که این وسیله پخش می‌کند، می‌تواند مغز را فریب بدهد و کودک تصور کند که روز است. بنابراین یک ساعت قبل از خواب استفاده از کلیه‌ی وسایل الکترونیکی در خانه ممنوع اعلام شود. حتی والدین نیز سعی کنند این قانون را رعایت کنند. بنابراین در این یک ساعت می‌توانید در کنار کودک خود در تخت او با او کتاب بخوانید یا می‌توانید یک ورزش سبک در برنامه‌ی خود داشته باشید. این ترفند باعث می‌شود که همه‌ی اعضای خانواده به راحتی بتوانند بخوابند.
