مقدمه
میان وعده، یکی از وعده‌های غذایی است که معمولا بین وعده‌های اصلی غذا (صبحانه، ناهار، شام) مصرف می‌شود. اکثر افراد معتقدند که مصرف میان وعده برای رفع گرسنگی می‌باشد و اهمیت تغذیه‌ای ندارد و معمولا از تنقلات ناسالم مثل پفک و چیپس و … برای این وعده استفاده می‌کنند. به نظرتان چنین عقیده‌ای درست است؟ پس سلامت بدن چه می‌شود؟ حال اگر در حالت عادی چنین میان‌وعده‌هایی مصرف می‌کنید، به نظر شما عقلانی است که در دوران بارداری نیز چنین میان‌وعده‌هایی را زنان مصرف کنند؟ قطعا خیر. در این مطلب به معرفی چند مورد از بهترین و سالم‌ترین انواع میان وعده در بارداری خواهیم پرداخت. این مطلب را تا انتها همراه ما باشید.
میان وعده در بارداری
شما می توانید گرسنگی خود را برطرف کنید و همچنان در بخش مصرف‌کنندگان میان وعده‌های سالم در بارداری باشید. در این مطلب چند گزینه عالی برای میان وعده در بارداری جهت تقویت کلسیم، آهن، امگا 3 و فیبر و کاهش حالت تهوع صبحگاهی (بیماری صبحگاهی) را به شما معرفی می‌کنیم. آیا باردار هستید و احساس گرسنگی تمام وقت دارید؟ تعجب نکنید.
به هر حال، بدن شما در حال رشد دادن یک کودک است و این کار به تغذیه زیادی نیاز دارد. در سه ماهه دوم بارداری، انرژی مورد نیاز شما حدود 300 کالری در روز افزایش می‌یابد. سپس در سه ماهه سوم بارداری به 500 کالری بیشتر در روز می‌رسد. از این نکات چه چیزی را برداشت می‌کنیم؟ شما باید در وعده‌های غذایی بیشتری غذا بخورید و میان وعده در بارداری از اهمیت بیشتری برخوردار است. از طرفی میان‌وعده‌های مغذی باید مصرف کنید.
بعضی از مردم اسم “میان وعده” را که می‌شنوند، به یاد شکلات، چیپس و شیرینی و … می‌افتند. شما می‌خواهید بیشتر میان‌وعده‌های شما ساخته شده از غذاهای مغذی مانند سبزیجات باشند یا یک مشت آجیل؟ باید در نظر بگیرید که این غذاها باید مواد مغذی مانند کلسیم، فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن شما را در دوران بارداری تأمین کنند.
همانطور که می دانید، هر بارداری با بارداری دیگر متفاوت است. این بدان معناست که میان‌وعده‌هایی که شما بعنوان یک زن باردار میل می‌کنید و بدن شما به آن‌ها نیاز دارد، با یک زن باردار دیگر بسیار متفاوت خواهد بود. در ادامه تعدادی ایده مناسب و خوب برای پیشنهاد میان وعده در بارداری آورده شده است که نیازهای مختلف بارداری را برآورده می‌کند.
میان وعده غنی از کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای ساخت و حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها و همچنین اطمینان از عملکرد صحیح عضلات مهم بدن است. غذاهای لبنی منبع خوبی از کلسیم هستند، اما مطمئناً تنها منبع برای این ماده نیستند. ممکن است تعجب کنید اگر بدانید که غذاهای زیاد دیگری نیز وجود دارند که سرشار از کلسیم هستند.
- قهوه یا چای لاته (بله، مصرف کمی کافئین در دوران بارداری خوب است) که با شیر یا یک نوشیدنی گیاهی غنی شده مانند شیر سویا یا بادام تهیه شده باشد.
- نان تست با کره بادام یا ارده
- ماست با توت
- غلات سبوس‌دار با شیر یا یک نوشیدنی گیاهی غنی شده
- سالاد کلم پیچ با پنیر پارمسان
- پنیر
- آجیل انجیر، بادام و دانه کنجد
- پرتقال
میان وعده برای کمک به تهوع صبحگاهی
میان وعده‌ها می‌توانند سطح قند خون شما را ثابت نگه دارند و حالت تهوع را از بین ببرند. بنابراین بیشتر با اهمیت میان وعده در بارداری آشنا شدیم. واقعیت جالب: حالت تهوع مربوط به بارداری بیشتر در زمانی که معده خالی است، دیده می‌شود. بنابراین همیشه میان‌وعده‌ها را صرف کنید. غذاهای سرد نسبت به غذاهای گرم بهتر در این مورد عمل می‌کنند. همچنین از نظر علمی زنجبیل برای کاهش حالت تهوع مفید است. خوراکی‌های زیر را برای کمک به کاهش حالت تهوع بارداری (بیماری صبحگاهی) امتحان کنید.
- تُردَک (بیسکوییت ترد) خشک و ساده
- خیار ورقه شده
- زنجبیل
- سیب زمینی پخته شده ساده
- آب نعنا، زنجبیل یا لیمو
- میوه سرد تازه
- ماست
آهن مصرفی
دریافت آهن کافی توسط مادر باردار، می‌تواند خطر زایمان زودرس و وزن کم نوزاد هنگام تولد را کاهش دهد. گوشت و مرغ سرشار از آهن است. اما اگر گیاه‌خوار هستید، نگران نباشید، ما در مطلب رژیم گیاه خواری در بارداری منابع غنی از آهن برای رژیم گیاه‌خواران را معرفی کرده‌ایم.
- ران مرغ
- گوشت گاو کم سدیم
موارد زیر مربوط به رژیم غذایی گیاهخوارن است. این موارد را همراه با منبع ویتامین c همچون آب پرتقال میل نمایید. در اینصورت میزان جذب آهن در بدن بیشتر خواهد بود.
- سالاد اسفناج با توت فرنگی
- کره بادام روی خلال‌های سیب
- تخم مرغ آب پز شده با گوجه فرنگی خرد شده
- غلات غنی از آهن با تمشک
- بلغور جو دوسر، با بلوبری
چربی امگا 3
چربی امگا 3 به نام DHA برای رشد مناسب مغز، چشم‌ها و اعصاب کودک حیاتی است. ماهی‌های چرب بهترین منبع DHA شما هستند. البته حتما پیش از مصرف ماهی، به شما پیشنهاد می‌کنیم مطلب خطرات مصرف ماهی در بارداری را مطالعه نمایید. تا بدانید که کدام نوع ماهی برای شما بی‌خطر است.
- نیمی از ساندویچ ماهی سالمون (ماهی آزاد)
- کاهو با تن ماهی اسکیپ جک (جیوه کم)
- ماهی ساردین با گیاه کبر و لیمو
- ماهی خال مخالی (خال‌خالی) و سس مایونز با نان تست
- سوشی میگو (پخته شده)
- تخم مرغ غنی‌شده با امگا 3 آب‌پز شده
همچنین اگر گیاه‌خوار هستید می‌توانید منابع گیاهی چربی امگا 3 را انتخاب کنید. این منابع گیاهی، حاوی مقداری چربی ALA امگا 3 هستند و بدن قادر است کمی از آن (شاید پنج تا 10 درصد) را به DHA تبدیل کند.
- گردو
- بذر کتان
- آجیل سویا
- دانه‌های چیا
- دانه‌های کنف
میان وعده غنی از فیبر برای رفع یبوست
یکی دیگر از مشکلات دوران بارداری، یبوست است و متاسفانه به میزان زیادی بین زنان باردار شایع است. در کنار افزایش مصرف آب، سعی کنید این میان‌وعده‌های غنی از فیبر را که در ادامه معرفی کرده‌ایم، بخورید تا یبوست را به طور طبیعی کاهش دهید.
- نخود یا عدس بوداده ترد
- ادامامه
- هر چیزی که آلو خشک داشته باشد
- سالاد میوه با گلابی، سیب، کیوی و تمشک
- بلغور جوی دوسر با بذر کتان
- پودینگ چیا (برای آشنایی با طرز تهیه بر روی این لینک کلیک کنید.) یا بلغور جو دوسر چیا
- ذرت بو داده
- سبزیجات
میان وعده آسان
گاهی اوقات راحتی مهمترین موضوع برای یک زن باردار است. میان وعده‌هایی را انتخاب کنید که مقوی، مفید و فاسدنشدنی باشند. همچنین بتوانید آن‌ها را در کیف، کشوی میز یا اتومبیل خود نگه دارید. اگر این شرایط را می‌خواهید، مواد غذایی که در ادامه آمده است را امتحان کنید.
- آجیل
- چیپس لوبیا
- شکلات غنی از آجیل و دانه
- کراکر غلات کامل
- نخود بو داده (نخودک)
سخن آخر
در این مطلب سعی کردیم به اهمیت مصرف میان وعده در بارداری و مهم‌تر از آن، انتخاب میان‌وعده خوب که نیازهای بدن شما را در طول بارداری، تامین کند، بپردازیم. امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد. اگر سوال یا نظری دارید، در قسمت کامنت‌ها با ما در میان بگذارید.
