ما در این مطلب قصد داریم که به شما 5 ورزش مهم برای دوران بارداری که ورزش های تقویت کننده دوران حاملگی هستند، را معرفی کنیم. این ورزش‌ها به زنان باردار کمک می‌کنند تا با چالش‌های فیزیکی دوران بارداری و مشکلاتی که در چند سال اول پس از بارداری برای آن‌ها اتفاق می‌افتد، کنار بیایند و آن‌ها را حل نمایند.
پیشنهاد ما: نکاتی در مورد ورزش کردن مادران در دوران بارداری
مادر شدن
افراد زیادی مادر شدن را به یک ماراتن و مسابقه تشبیه می‌کنند. ماراتنی که بدن مادر را مدت زمان زیادی قبل از تولد نوزاد و مدت زمان زیادی بعد از تولد تحت تاثیر قرار می دهد. بنابراین چنین مسابقه سنگینی به آمادگی‌های فراوانی نیاز دارد. در ادامه درباره 5 نوع ورزش که به این آمادگی کمک می‌کنند، صحبت می‌کنیم.
اهمیت ورزش در دوران حاملگی
البته پیش از هر چیزی بهتر است درباره اهمیت ورزش در دوران حاملگی صحبت کنیم. پیش از اینکه بند کفش ورزشی‌تان را ببندید و به سراغ این ورزش‌ها بروید، اهمیت آن را در نظر بگیرید تا با قدرت بیشتر و خیال راحت‌تر به سراغ آن‌ها بروید:
اولا بسیاری از متخصصان و کارشناسان زنان باردار، عقیده دارند که داشتن فعالیت بدنی و ورزش برای زنان بارداری که بارداریشان کم‌خطر است، کاملا ایمن و بدون مشکل است. حتی آن‌ها می‌گویند نه تنها ایمن و بدون مشکل است، بلکه برخی عوارض دوره حاملگی را نیز کاهش می‌دهد. مثلا یکی از مهم‌ترین بیماری‌هایی که با ورزش معمولاً به کنترل درمی‌آید، دیابت بارداری است. حتی مادران باردار عزیزی که به این بیماری دچار نیستند، می‌توانند با ورزش از ابتلا به آن جلوگیری نمایند.
یکی دیگر از عوارض حاملگی، دردهای عضلانی است که بسیار آزاردهنده هستند و برای مادران بوجود می‌آیند، فعالیت بدنی به کاهش این دردها و دردهای حین زایمان کمک می کند.
البته موارد منع ورزش در دوران بارداری را نیز باید در نظر بگیرید. این موارد شامل خونریزی مداوم در سه ماهه دوم بارداری یا سه ماهه سوم بارداری، ناتوانی دهانه رحم و فشار خون بالای ناشی از بارداری می شود.
اقدامات احتیاطی برای ورزش و فعالیت در دوره حاملگی، شامل چه چیزهایی می‌شود؟
یک نکته مهم را که همیشه توصیه می کنیم این است که ما وقتی چیزی را پیشنهاد می‌کنیم، این یک پیشنهاد عمومی است و ممکن برای برخی افراد منع خاصی داشته باشد. از این رو، قبل از شروع یک برنامه ورزشی، با پزشک یا مامای خود مشورت کنید. علی الخصوص اگر تاکنون پیش از این در دوره حامله بودنتان هیچگاه ورزش نکرده‌اید. برخی از پزشکان به مراجع باردار خود پیشنهاد می‌کنند تا وقتی هنوز به سه ماهه دوم بارداری خود نرسیده‌اند، ورزش‌های هوازی (ایروبیک) را شروع نکنند.
بعضی از اقدامات احتیاطی که معمولا به زنان باردار توصیه می شوند، شامل مواردی همچون:
- به طور معمول نفس بکشید (بدون حبس نفس)
- از تمریناتی که شامل دراز کشیدن به پشت است پس از ماه چهارم خودداری کنید. زیرا پس از ماه چهارم، با دراز کشیدن بر روی پشت، وزن رحم می تواند شریان بزرگی را که اکسیژن مورد نیاز نوزاد را تامین می کند، فشرده کند و باعث آسیب به نوزاد شود.
- آب به اندازه کافی مصرف کنید تا بدنتان دچار کم آبی نشود.
- سعی کنید در محیطی با دمای معمولی ورزش کنید تا دچار گرمازدگی نشوید.
می‌شود.
دستورالعمل‌های مربوط به شدت فعالیت‌ها در حاملگی
خب فعالیت در مادران باردار و دیگر افراد قطعا با هم یکسان نیست. هر کسی باید با توجه به شرایطی که دارد، دستورالعمل‌های خاص متناسب با شرایط خود را برای شدت و نحوه فعالیت‌ها دنبال کند. موقعیت مادران باردار، یکی از حساس‌ترین موقعیت‌ها است و قطعا دستورالعمل خاص و حساس خود را نیز می‌طلبد. ورزش های تقویت کننده دوران حاملگی برخی نکات مهم را باید در بر داشته باشند.
این دستورالعمل‌ها شامل پاسخ به سوالات مختلفی است. مثلا مادران باردار چه مدت زمانی می‌توانند به تمرین بپردازند؟ یا چگونه یک زن حامله وقتی ورزش هوازی انجام می‌دهد، متوجه شود که دارد به خودش سخت می‌گیرد یا نه؟
پاسخ‌های مختلفی به این سوالات وجود دارد. برای مثال، برخی از کارشناسان توصیه می‌کنند که خانم های باردار شدت ورزش خود را بر اساس احساسشان بسنجند. به این معنی که هر وقت حس کردند سختشان است، از شدت ورزش کم کنند و یا کلا متوقف نمایند.
اما برخی از کارشناسان می‌گویند شدت ورزش باید طوری برای زن باردار تنظیم گردد که ضربان قلب شما بیشتر از برخی اعداد خاص نباشد.
وقتی ورزش می‌کنید در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر به پزشک خود مراجعه کنید و یا او را به طریقی مطلع سازید:
- انقباضات مداوم رحم (بیش از شش تا هشت انقباض در ساعت)
- ترشحات خونی یا فوران ناگهانی مایع از واژن
- درد شکمی غیر قابل توضیح
- تورم ناگهانی در مچ پا، دست ها یا صورت
- درد ناگهانی، قرمزی یا تورم در ساق پا
- سردردهای مداوم یا اختلالات بینایی
- سرگیجه یا غش غیر قابل توضیح
- خستگی مشخص، درد قفسه سینه یا تپش قلب (تپش تند قلب)
- افزایش وزن کمتر از یک کیلوگرم در ماه در دو سه ماهه آخر
- کاهش ناگهانی حرکات طبیعی نوزاد
ورزش های تقویت کننده دوران حاملگی
با وجود تمام این اهمیت‌ها و اقدامات احتیاطی و دستورالعمل‌ها و …، ما در ادامه پنج تمرین ضروری برای مادران باردار را به شما معرفی خواهیم کرد.
شماره 1: پیاده روی
پیاده روی، یکی از ورزش‌های ساده و بدون هزینه برای خانم‌های باردار است. پیاده روی اینگونه تعریف می‌شود: قرار دادن یک پا در مقابل پای دیگر به ترتیب پشت سرهم. این ورزش، یک نوع ورزش هوازی به شمار می رود.
پیاده روی باعث افزایش استقامت بدن می‌گردد. همچنین سلامت قلب و ریه را حفظ می‌کند.
میشل موتولا (Michelle Mottola)، دانشیار حرکت شناسی در دانشگاه وسترن انتاریو در لندن درباره پیاده روی در دوران بارداری می‌گوید:
“افراد زیادی وقتی که پیاده روی می‌کنند، به دید فعالیت به پیاده رویشان نگاه نمی‌کنند. در حالی که پیاده روی یک نوع ورزش هوازی معجزه‌آسا می‌باشد.”
از فواید پیاده روی می توان به جلوگیری آن از افزایش وزن بیش از حد و کنترل دیابت بارداری اشاره کرد.
البته پیاده روی تاثیر کمی بر روی مفاصلی که در دوران بارداری با مشکلات اضافه وزن و شلی رباط‌ها دست و پنجه نرم می‌کنند، دارد.
چگونه پیاده روی کنیم که تاثیر داشته باشد؟
یکی از ویژگی‌های خوب پیاده روی این است که به آموزش نیاز ندارد. صرفا دستورالعمل عمومی برای پیاده‌روی در دوران بارداری را خدمت شما توضیح می دهیم.
10 تا 15 دقیقه به صورتی عادی و معمولی قدم بزنید تا بدن خود را به مرور گرم کنید، سپس سرعت پیاده روی خود را کم کم افزایش دهید تا زمانی که حس کنید که فعالیت شما به مرحله “تا حدودی سخت” رسیده است.
حدوداً 15 دقیقه با همین سرعت پیاده روی کنید. و هر هفته 2 دقیقه به این 15 دقیقه اضافه نمایید.
حال پس از اینکه این 15 دقیقه تمام شد، دوباره باید حدود 10 تا 15 دقیقه به شکلی آرام قدم بزنید تا بدنتان سرد شود.
برخی افراد 5 روز در هفته هر بار به مدت 30 دقیقه پیاده روی می کنند و برخی افراد به تعداد روزهای کمتر یا بیشتر و مدت زمان 45 تا 60 دقیقه در روز به پیاده روی می پردازند.
در پیاده روی دوران حاملگی چه نکات ایمنی را رعایت کنیم؟
برای اینکه فعالیت ورزشی شما در بارداری ایمن و بدون خطر باشد، باید برخی نکات ایمنی را رعایت کنید. برای مثال استفاده از کفش مناسب یکی از مهم‌ترین اقدامات احتیاطی برای پیاده روی دوران حاملگی است. کفش مناسب برای پیاده روی، کفشی است که از وارد شدن فشار به کمر، زانو و باسن جلوگیری کند، جلوی ضربه‌های احتمالی که ممکن است به پای شما وارد شود را بگیرد.
از دیگر نکات ایمنی که به حفظ سلامت شما در پیاده روی در دوران بارداری کمک می‌کند این است که قبل، حین و بعد از پیاده روی، به خصوص در هوای گرم، آب بنوشید.
همچنین برای جلوگیری از گرمازدگی و بیمار شدن و حالت تهوع و …، از پیاده روی در دمای شدید اجتناب کنید.
زمانی که خیابان لغزنده است نیز ممکن است پیاده روی باعث شود سر بخورید یا مشکل دیگری برایتان پیش بیاید.
بنابراین بهترین زمان برای پیاده روی در خیابان زمانی است که دما معمولی است، یعنی نه زیاد گرم است و نه زیاد سرد. همچنین اگر هوا رطوبت داشته باشد نیز عالی است.
شماره 2: فعالیت ثبات مرکزی Incline March
در دوران حاملگی، عضلات شکم تا حد زیادی کشیده می‌شوند. از آنجایی که عضلات شکم به تثبیت لگن و کمر شما کمک می‌کند، ضعف در این ناحیه می تواند منجر به فشار دردناک کمر شود. حتی حالا که شکم شما در حال اضافه کردن وزن و بزرگ‌تر شدن است، فشار بر روی کمر بیشتر و بیشتر می‌شود.
پس انجام تمریناتی که به تثبیت هسته مرکزی بدن کمک می‌کنند، فواید زیادی برای شما خواهند داشت. انجام مرتب چنین تمریناتی، عضلات شکم، پشت و لگن که ستون فقرات و تنه شما را پشتیبانی می‌کنند، تقویت خواهد کرد.
چگونه این تمرین را انجام دهیم؟
دراز بکشید.
زانوهای خود را خم کنید.
استخوان لگن خود را در نظر بگیرید.
حالا از قسمت جلوی بدن، دو انگشتتان را بر روی نقطه استخوان لگن قرار دهید.
انگشتتان را کمی به سمت ناف حرکت دهید.
سپس همان ماهیچه هایی را که برای توقف جریان ادرار استفاده می کنید فشار دهید. احتمالا کمی سفت شدن را حس کنید. این قسمت که سفت می‌شود، عضلات TA است.
حال با توجه به این‌ها تمرین زیر را انجام دهید:
روی یک صندلی سفت بنشینید، سپس باسن خود را به سمت لبه‌ی صندلی حرکت دهید و به عقب تکیه دهید.
در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید، پاهای خود را چندین سانت بالا و پایین ببرید و این عمل را ده بار برای هر پا تکرار کنید.
در انجام این تمرین چه نکات ایمنی را رعایت کنیم؟
پیش از اینکه این تمرین را بخواهید انجام دهید با پزشک یا مشاور خود صحبت کنید. زیرا ممکن است برای وضعیت شما مناسب نباشد.
شماره 3: نیمه اسکوات
حرکت ورزشی اسکوات یا همان اسکات، فواید زیادی برای بدن دارد. حال برای زنان باردار بهتر است بجای اسکات کامل، نیمه اسکات را تمرین کنید. این حرکت قدرت را در پاهای شما حفظ می کند. همچنین حرکت نیمه اسکات، به تقویت تکنیک صحیح بلند شدن کمک می کند، صحیح بلند شدن از کشیدگی کمر جلوگیری می‌نماید.
چگونه باید حرکت نیمه اسکات را انجام دهیم؟
بایستید و پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. سپس باسن خود را طوری عقب ببرید که انگار قرار است روی یک صندلی بنشینید.
در حدی پایین بروید که ران های خود را موازی با زمین نمایید. سه ست ده تایی در روز این حرکت را تکرار کنید.
نکات ایمنی در انجام این تمرین؟
زانوهایتان نباید از انگشتتان جلوتر برود. شما باید وقتی خم می شوید انگشت دومتان را ببینید.
شماره 4: حرکت Standing Row
سیاری از زنان از درد بالای کمر با بزرگ شدن سینه‌هایشان شکایت دارند. حرکت ورزشی standing row، به تقویت قدرت عضلات کمک می کند که می توانند بار روی کمر شما را سبک کنند.
چگونه می‌توان این حرکت را انجام داد؟
کش پیلاتس را به یک دستگیره در ببندید و هر سر آن را در یکی از دست‌هایتان بگیرید. دست‌هایتان را موازی با زمین قرار دهید. آرنج‌هایتان را به سمت عقب بکشید.
این حرکت را ده بار در هر ست، و برای سه ست تکرار کنید.
نکات ایمنی
پشت خود را ثابت نگه دارید. فقط دست‌ها و شانه‌هایتان باید حرکت کنند و پشتتان را باید ثابت نگه دارید.
شماره 5: پوشاپ دیواری
پوشاپ دیواری یکی دیگر از تمرینات مهمی است که برای دوران بارداری به شدت به زنان توصیه می‌کنیم. قدرت بدنی بسیاری از زنان پایین است. در حالی که به قدرت بدنی بالایی چه برای بارداری و چه بعد از بارداری برای حمل فرزند احتیاج دارند. حرکت ورزشی پوشاپ دیواری عضلات دوسر بازو، سه سر و عضلات سینه را به کار می‌اندازد و به تقویت قدرت بدن کمک می کند.
چگونه حرکت پوشاپ دیواری را انجام دهیم؟
روبه‌روی دیوار بایستید. زانوهایتان صاف باشند و خم نکنید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستانتان را روی دیوار قرار دهید. به طوری که بازوهایتان موازی با زمین باشد.
سپس به سمت جلو و عقب حرکت کنید. به طوری که بازوهایتان به سمت عقب کشیده شود.
چه نکته ایمنی را در این نوع حرکت ورزشی باید رعایت کنیم؟
کمر شما در حین انجام این فعالیت باید صاف باشد تا فشار به کمرتان وارد نگردد.
جمع بندی از ورزش های تقویت کننده دوران حاملگی
وقتی به زندگی فعال سالم فکر می کنید، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای افزایش فعالیت خود انجام دهید. اگر بارداری سالم و طبیعی دارید، دلیلی وجود ندارد که ورزش های تقویت کننده دوران حاملگی را متوقف کنید. داشتن فعالیت‌های بدنی و انجام حرکات ورزشی، یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای خود و خانواده خود انجام دهید. این نوع فعالیت‌ها نه تنها سلامت شما را بهبود می بخشد، بلکه الگوی فوق العاده ای برای فرزندانتان نیز خواهد بود.
